Kui kaua läheb aega, et saavutada hea füüsiline vorm?

Küll oleks meil kõigil hea meel, kui omaksime treenitud ja tervisest pakatavaid kehasid, mis suudaksid meie kõikide ideedega kaasa tulla ilma, et peaksime muretsema kas ikka oleme füüsiliselt ühe või teise ülesande kõrgusel. Samas teame ju kõik, et miski ei tule iseenesest ja hea vormi nimel peab tublisti vaeva nägema.

Treening nõuab pühendumist, järjepidevust ning muidugi olulisel määral ka meie kõige kallimat ressurssi – aega.

Siit ka küsimus, kui kaua läheb aega, et saaksime näha nö käega katsutavaid tulemusi ning mida selleks teha vaja on?

Kuidas ja miks lihas kasvab?

Kui räägime keha treenimisest, siis peame paratamatult põikama korraks anatoomia maailma ning vaatama kuidas näeb välja lihaste areng. Just need on ühed põhitegurid, mis aitavad meil tõsta raskemaid asju, läbida üha pikemaid vahemaid ning teha seda kiiremini kui enne. Lihaste arengus räägime peamiselt hüpertroofiast ja hüperplaasiast, millest esimene hõlmab endas lihasrakkude otsest suurenemist ja hüperplaasia tähendab sisuliselt, et tekib juurde uusi lihasrakke.

Kuigi erinevad, alluvad mõlemad protsessid mingile välisele ärritajale ehk nt füüsilisele koormusele, mille tagajärge võib kutsuda ka skeletilihaste kohanemisreaktsiooniks.

Pideva koormuse näol on keha tasakaal nihkes, mille tõttu püüabki see arendada lihaseid. Nii tuleb keha vastu uutele nõuetele ja on ka edaspidi rohkem valmis toime tulema kõrgenenud koormusega.

Lihaste arendamine on siiski eesmärgipärastatud tegevus ehk me peame tahtlikult selleks vaeva nägema, et mõjutada oma lihasstruktuuri. Katabolismiks kutsutav lagundav protsess näeb välja selliselt, et kui teeme füüsilist tööd, mis ületab rakustruktuuride hetkevõimekust, tekib lihaskiududesse tavapärasest suurenenud pinge ja mikrotraumad.

Selle tagajärjel algab füüsilise töö lõppedes anaboolne– ehk paranemisprotsess, mille käigus aktiveeritakse mitmed erinevad ainevahetuslikud protsessid, kus osalevad kasvuhormoonid, spetsiaalsed rakud kuid ka muud põletikunäitajad. Tõuseb oluliselt ka valgusüntees, kus ainevahetus kasutab valke efektiivsemalt. Sellest järeldades saame öelda, et lihas ei kasva füüsilise töö tegemise ajal vaid just puhkefaasi tagajärjel, kus toimub paranemine ning seega ka kohanemine.

See kõik on aga aeganõudev protsess, hõlmates mitmete tegurite omavahelist läbimist. Tegureid nagu nt vanust, kliimat ja geneetikat ei saa me otseselt mõjutada. Seetõttu näeme aegajalt erinevust kahe indiviidi vahel, kus ühel piisab uskumatult vähesest ajast, et omandada silmaga nähtavaid tulemusi, samas kui teine rassib sama palju kuid tulemusi vaadates jääb mulje nagu poleks diivanilt püstigi tõusnud.

Kui tahame oma tervist ja kehakompositsiooni positiivselt mõjutada, siis elustiilist tulenevad välised faktorid nagu toitumine, uni, stressitase jms on nö elulise tähtsusega. Lihase jõudluse suurenemisel kasvab tavaliselt ka lihas ise ning vastupidi, kuid neid ei saa siiski võtta üheselt.

Hoolimata kõigest muust – on see siiski pikk protsess, sest arengu tagab just järjepidev koormuste tõstmine ehk progresseeruv lähenemine, kus homme tehakse rohkem kui eile, andes sedasi kehale märku, et vaja on olukorraga kohaneda. Kindlasti ei ole see kiire ja lineaarne areng, kuid tulemusi võib üldjuhul näha juba mõne kuu pärast. Lihastreeningu puhul vajab sinu keha lihase kasvatamiseks kindlasti natuke rohkem valku, muid toitaineid ja mineraalaineid. Magneesiumi peaksid lisaks võtma igal juhul.

Kui palju peaksime nädalas treenima?

Kui räägime soovitatud liikumise mahust, siis enamus riikide ametlikud terviseasutused kinnitavad, et minimaalne aeg, mis kulub mõõdukale kehalisele tegevusele peaks olema 150 minutit nädalas. Sellise mahu juures peaksime suutma hoida oma füüsist, mille tõttu säilib ka tervis pikemat aega.

Samas julgustatakse pingutama ning tõstma koormust edasiste kasutegurite nimel 300 minutini nädalas. See tähendab, et mõõduka koormusega tegevust peaks iga päev tegema veidi alla kolmveerand tunni. Arvestada võiks siiski sellega, et tegu on üleüldise liikumisega – umbes nii nagu soovitus teha 10 000 sammu päevas. Seega selle 300 sisse võiks arvestada nii jõutreeningud kui ka vastupidavustreeningud ning täiendavalt isegi suurendada antud numbrit nt 100 minuti võrra.

Miks? Sest üldjuhul liigume vähesel või rohkemal määral igapäevatoimetusi ajades niikuinii. Seega nö kulutame niigi seda soovitatud aega, aga lihtsalt ei rakenda seda eesmärgipärastatud tegevusele, milleks on antud juhul heasse vormi saamine. Rääkides konkreetselt treeningutest, siis sisuliselt ei ole vahet, mis spordialaga tegu on.

Lähenedes sellele klassikaliselt, siis 2-3 korda nädalas võiks tegeleda mõne jõualale keskenduva treeninguga ning 1-2 korda vastupidavusele. Vastavalt sellele, millist tulemus soovid lõpuks näha – kujunevad ka tegevus, selle laad ja maht individuaalselt välja. Kindlasti on maksimaalse tõhususe saavutamiseks soovitatav pöörduda antud ala spetsialisti poole nagu nt personaalne treener.

Kuna näeme tulemusi ja kuidas neid tõlgendada?

Kõigile peaks olema ilmselge, et kuigi mõned inimesed on looduse poolt rohkem õnnistatud kui teised, siis kellestki meist ei saa üleöö sportlast vormida. Tegelikult ei piisa siin isegi paarist kuust, et saada mingisuguseidki tõsiseltvõetavana näivaid ja adekvaatseid tulemusi.

Samas jällegi tuleks vaadata kogu teemat objektiivselt ning seega küsida eneselt, mida tähendab üldse vormis olemine sinu jaoks ja mis on sinu konkreetsed eesmärgid. Kas selleks on saada füüsiliselt tugevamaks? Kaalust alla või hoopis kaalus juurde võtta? Võibolla hoopis rohkem lihaseid ja vähem keharasva? Nagu näha, võib väljendile “vormis olemine” anda mitmeid erinevaid tähendusi.

Sellegipoolest on olemas mingid näitajad, mis annavad aimu, kas liigume õiges suunas. See tähendab, meil on olemas mõõdetavad tulemused, mis on mingil määral paremad kui enne treeningute alustamist. Mõõdetavad verenäitajad, hapniku efektiivne kasutatavus, rasvaprotsent, kehakaal- ja kompositsioon annavad aimu füsioloogilistest muutustest. Ka sporditulemused nagu see kui kiiresti me mingit vahemaad läbida suudame või kui raskeid asju tõsta jaksame jpms – on samuti head indikaatorid arengu näitamiseks.

Kuigi ülalpool mainisin, et läheb mitu kuud, enne kui saab mõõta asjalikke tulemusi, siis tegelikult just nendel kuudel toimub algajate seas kõige suurem muutus. Algajate all mõtlen inimesi, kes on nö vormist väljas ja pole kehalise aktiivsusega varasemalt eriti hiilanud. Võttes ohjad enese kätte on näha positiivseid tulemusi juba peaaegu paari nädalaga. Samas on tõestatud, et kui inimene pole ligi 10 aastat mingit erilist füüsilist tööd teinud, siis treeningutega alustamine, eesmärgiga saada taas vormi, võtab tavaliselt vähemalt paar kuud aega.

Kõik oleneb siiski eesmärgist. Kui selleks on joosta edukalt 5km, siis vormi saamiseks kuluv aeg on oluliselt väiksem kui nt võrrelda inimesega, kellel on soov läbida täispikk maraton. Eesmärgiga arendada jõuspetsiifilist vormi ehk saada tugevamaks nõuab minimaalselt kolm kuud, et näha mingitki olulist arengut. Keskendudes kestvusele suudame antud vallas tekitada suuri positiivseid muutusi kõige kiiremini.

On leitud, et VO2max, mis näitab maksimaalset hapniku kogust, mida keha suudab ära kasutada ning mille järgi määratakse inimese kehaline vastupidavus, tõuseb treenides kolmveerand aastaga ligi 30% ning keskmine jooksmise kiirus pikkadel distantsidel suureneb 25% võrra. Need numbrid võivad tunduda madalad, kuid kui arvestada, et VO2max langeb 10% juba peale kahte tegevusetut nädalat, siis saab ütlus „raske tulema, kerge minema“ antud olukorra näol taas kinnitust.

Samas, muutusi eneses tunned juba oluliselt varem. Positiivsed muutused nagu nt trepist ülesminek ei ole su jaoks enam nii väsitav ja lastega jõuad samuti rohkem sammu pidada. Üleüldiselt ei väsi sa enam nii kiirelt ning leiad, et energiat on varasemast rohkem. Kuigi sa ei pruugi veel omada väljapaistvaid kõhulihaseid, siis tunned end ometigi rohkem aktiivsena ja naudid taasleitud liikumistuhinat.

Elu5 – Ragnar Vaiknemets

Fotod: Pexels.com