B12-vitamiin ja selle vajalikkus meie organismile

B12-vitamiin on täiesti unikaalne. See on ainus vitamiin, mis sisaldab mineraalainet nimega koobalt. Nii kutsutaksegi B12-vitamiini ka kobalamiiniks.

B-12 on struktuurselt väga keerukas vitamiin ja seda esineb looduslikult vaid loomsetes toiduainetes.

Tööstuslikult saab B-12 vitamiini toota bakteriaalse fermentatsiooni sünteesi teel. Taimset päritolu toiduainetes leidub küll vitamiin B12-ga analoogseid ühendeid, aga need on mitteaktiivsed. Sellest, miks B-12 vitamiin sinu organismi jaoks nii tähtis on ja mis võib juhtuda selle puuduse tagajärjel – saad lugeda allolevast loost.

B12-vitamiini roll organismis

• B-12 vitamiin on oluline aju tööks ja vererakkude normaalseks loomeks luuüdis. Inimkeha toodab miljoneid punaste vereliblede rakke igas minutis. Need rakud, aga ei saa ilma B-12 vitamiinita korralikult paljuneda ning punaste vereliblede loomine on B-12 vitamiini puuduse tõttu häiritud. Seega B-12 vitamiini puudusel on oluline seos aneemia tekkega.
• B-12 vitamiini on vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks.
• B-12 vitamiin vajalik ka müeliini sünteesiks. See on närvikiude ümbritsev aine, mis kaitseb neid ja võimaldab närvirakkude vahel kiiret signaali ülekannet. Müeliini kahjustumisel näviimpulsside ülekanne häirub. Seega vitamiin B12 on vajalik ka närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ja selle puuduse tagajärjel võivad tekkida neuroloogilised probleemid.
• B-12 aitab luua ja reguleerida DNA`d.
• Kuna B12-vitamiin mängib rolli rasvhapete sünteesis ja energia tootmises, siis iga raku metabolism sõltubki just sellest vitamiinist. B-12 vitamiin aitab kehal omastada ka foolhapet.

B12-vitamiini puudus, sümptomid ja tagajärjed

B12-vitamiini puuduse kliinilised sümptomid kujunevad välja alles peale mitmeid aastaid kestnud puudulikku toitumist või vähenenud imendumist. B12 vitamiini varud organismis on 2000-5000 µg ja sellest kuni pool on ladestunud maksa. Seetõttu kulubki tavaliselt lausa 2-5 aastat vitamiin B12 defitsiitse aneemia arenguks.

Kuid proovides defitsiiti ennetada – ei saa alati kindel olla ka kõikidele toidulisandile. B-12 puudus võib tekkida näiteks isegi juhul, kui tarbid vetikatest tehtud spirulinat, mis küll väidetavalt sisaldab B12-vitamiini erinevaid vorme, aga kahjuks ei ole need organismis aktiivsed ja seega ka ei imendu. B-12 puuduse tagajärjel võivad tekkida lausa pöördumatud kahjustused, mis hõlmavad eriti just närvisüsteemi ja aju talitlust.

Sümptomid

• Isegi väike B-12 ebapiisavus organismis võib tekitada selliseid sümptomeid nagu depressioon, meeltesegadus, mäluprobleemid ja väsimus. Siiski, need sümptomid üksi ei ole piisavad selleks, et diagnoosida organismis B-12 puudust.
• Esialgseteks sümptomiteks võivad olla ka kõhukinnisus, isupuudus ja kaalu langus.
• Sümptomite süvenedes tekivad neuroloogilised muutused nagu tuimus ja/või surin kätes ning jalgades ning tasakaaluhäired.
• Imikutel, kes kannatavad B-12 puuduse all võivad tekkida treemorid (näo), refleksiprobleemid, ärritus, toitumishäired ja kui vitamiinipuudus jäetakse tähelepanuta – siis lõpuks ka kasvuprobleemid.
• B-12 puudus haarab endas tõsist riski närvistüsteemile ja ajule ning tekkida võivad jäädavad kahjustused. B-12 puuduse all kannatavatel inimestel on suurenenud risk psühhoosi, maania ja dementsuse arenemiseks.
• Lisaks toob B-12 puudus seljaaju, aju ning optilise ja perifeersete närvide mandumise tõttu kaasa makrotsüütilise, megaloblastilise aneemia ja/või jällegi eelpool mainitud neuroloogilised probleemid.
• B-12 vitamiini puudus võib tekitada ka aneemiat. Sellisel juhul on sümptomiteks väsimus, õhupuudus ja ebaregulaarne südametegevus. Lisaks ka valulik suu või keel, kaalukaotus, kahvatu või kollakas nahk, menstruaalprobleemid ja kõhulahtisus.
• B-12 puuduse all kannatavad inimesed on vastuvõtlikumad ka erinevatele infektsioonidele.
• Kui selle vitamiini puudust organismis ei avastata õigeaegselt, võivad tagajärgedeks olla kestev vaimse tervise halvenemine ning halvatus.

B-12 puuduse riskigrupid

Vaid üksikutel juhtudel on inimestel B-12 omastamine toidust häiritud ja enamjaolt võib puudust täheldada vaid taimetoitlastel, kes ei ole tarvitanud B12-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid või B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid. Seega peaksid eriti just nemad B12-vitamiini piisavas koguses kätte saamiseks manustama toidulisandeid, kasutama vastavat ninaspreid või tarbima B-12 vitamiini süstitaval kujul. Allolevalt on välja toodud kõik riskigrupid, kes tõenäolised kannatavad B-12 puuduse all.

• Taimetoitlased, sest nende toidulaualt on eemaldatud kõik toiduained, kust organism B-12 vitamiini looduslikul moel kätte saaks. Seega taimetoitlased, kes ei ole tarvitanud B12-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid või B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid, on väga suur puuduse all kannatajate riskigrupp ja peaksid B-12 vitamiini kindlasti juurde manustama. Eriti tähtis on see juhul, kui tegu on raseda naise või imetava emaga.
• Samuti kuuluvad riskigrupi hulka imikud ja lapsed, kes on pärit neist perekondadest, kus niisugust toitumismustrit järgitakse.
• Diabeedi põdejad, kes kasutavad raviks metformiini peaksid jälgima oma B-12 vitamiini taset kuna see aine pärsib B-12 vitamiini omastamist.
• Soolehäiretega inimesed, gastriidi ja teiste soolehaiguste põdejad (ka need, kelledel on mõne seisundi tõttu soolestikku opereeritud).
• Krooniline alkoholism võib viia B-12 puuduseni, sest keha ei ole enam võimeline vajalikke aineid efektiivselt omastama.
• Kahjutu aneemia põdejad. See on autoimmuunhaigus, mis mõjutab punaseid vereliblesid. Nimetatud haiguse käes kannatajatel ei ole lihtsalt maos piisavalt vajalikke proteiine, mis B-12 vitamiini omastada aitaksid.
• Ka eakamatel on B-12 vitamiini omastamine toidust raskendatud.
• Sisemise faktori puudus (pernitsioosne aneemia).
• B12 vitamiini ärakasutamine soolepasaaži käigus (laiuss või düsbakterioos nt. pimelingu korral).

Manustamine ja kõrvalmõjud

Vitamiin B-12 on vees lahustuv vitamiin nagu ka kõik teised B grupi vitamiinid. Inimese keha suudab B-12 vitamiini organismis hoida kuni 5 aastast. Keha jaoks liigne B-12 vitamiin väljutatakse uriiniga.

B12 Vitamiin ja manustamine

• Rohkem kui 14 aastased inimesed peaksid B12 vitamiini tarbima päevas 2,4 mikrogrammi (μg).
• Rasedad naised peaksid tarbima 2,6μg päevas.
• Imetavad emad peaksid tarbima 2,8 μg päevas.

Kõrvalmõjud

Liigse B-12 manustamise tagajärjel ei ole täheldatud kahjulikke kõrvalmõjusid ja seda isegi mitte 1000 μg päevase annuse puhul. Siiski peaks vastavate toidulisandite tarbimise alusatmise puhul konsulteerima oma arstiga, sest osad ravimid võivad B-12 toidulisandi imendumist mõjutada. Nagu näiteks metformiin, prootonpumba inhibiitor, h2 retseptori agonistid, klooramfenikool (sisaldub osades antibiootikumides) jm.

Ainukesed raporteeritud kõrvalmõjude nähud on, kus 2001 aastal isik Saksamaalt seostas liigset B-12 vitamiini manustamist rosaatsea tekkimisega. Niisamuti on olnud üksikuid juhtumeid, kus liigse B-12 manustamine on põhjustanud aknet. B12-vitamiini pidevat liigset tarbimist on seostatud eesnäärmevähi riski tõusuga. Lisaks on oluline teada, et tsüanokobalamiin, mis on B-12 vitamiini süstitav vorm ei ole soovitatav neeruhaiguseid põdevatele inimestele.

Parimad looduslikud B12 vitamiini allikad

B-12 vitamiini leidub looduslikult vaid loomsetes toiduainetes nagu lihas, kalas, munades ja piimatoodetes. Nagu ka eelpool mainitud, siis taimset päritolu toiduainetes leidub vaid vitamiin B12-ga analoogseid ühendeid, aga need on mitteaktiivsed. Parimad B-vitamiini allikad on:

• Loomaliha;
• maks;
• sealiha;
• lambalina;
• linnuliha;
• munad;
• kala, eriti just tuunikala ja tursk;
• piimatooted nagu piim, juust, kohupiim ja jogurt;
• osad B12-vitamiiniga rikastatud teraviljatooted;
• mõned sojatooted, taimepõhised piimaasendajad (nt sojajook, kaerajook ja riisijook) ning hommikusöögihelbed võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning olla seetõttu taimetoitlaste menüüs olulisteks B12-vitamiini allikateks.

Alati on parem hoida kehas õiget tasakaalu ja saada piisavas koguses vitamiine, kui tegeleda puudusest tekkinud tagajärgedega ja vajada ravi. Vitamiinipuuduse sümptomid on läbi õige toitumise väga kergesti ära hoitavad.

Soovituslikud päevased kogused

Eriti võimsad B12 allikad on lambamaks ja veisemaks. Vaid 100g lambamaksa tagab 1500% sinu päevasest B12-vitamiini vajadusest. Süües 100g veisemaksa, oled saanud päevanormist 990%. Soovitusliku päevase tarbimiskoguse ligikaugu 3 µg saab keskmiselt kätte allolevalt loetletud toiduainetest:

• 10g veisemaksast,
• 40g kuumtöödeldud lõhest,
• 100g kuumtöödeldud veiselihast,
• 110g kalkunist,
• 130g keedetud munadest,
• 140g juustust,
• 550g kohupiimast,
• 750g piimast.

Head isu!

Elu5- Maria-Helena Loik

Allikad: Tartu Ülikooli Kliinikum, Medicalnewstoday.com, Ecosh.ee, Healthline.com

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com