Vitamiin B6 on vesilahustuv vitamiin, mis esineb nii looduslikult kui ka rikastatud kujul paljudes toitudes. Niisamuti saab seda vajadusel juurde manustada ka toidulisandina. Vitamiin B6 puhul on tegu üldise nimetusega tähistades kuute vitameeri, mis on bioaktiivsed B6-ga.
Selle vitamiini funktsioonide ampluaa meie kehas on väga lai, osaledes üle 100 ensüümi reaktsioonides, on B6 peamiselt hõlmatud valkude ainevahetusega.
B6 vitamiini vajalikkus
On leitud, et vitamiin B6 on kasulik eelkõige:
- südametervise tagamisel,
- teatud vähkkasvajate tekkeriski vähendamisel,
- kognitiivse võimekuse säilitamisel,
- menstruatsiooni eelsete sümptomite leevendamisel
- ning ka rasedatel iivelduse ja oksendamise vähendamisel.
B6 vitamiinil on ülesandeid väga palju, kuid üks peamiseid neist on aminohapete ainevahetuses osalemine. See hõlmab endas valkude kasutamist ja lõhustamist. Samas tagatakse ka teiste makrotoitainete nagu süsivesikute ja rasvade normaalne ainevahetus.
B6-te on vaja ka erinevate bioaktiivsete ühendite nagu serotoniini, erotrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide tekkeks.
Ulatuslikult sõltuvad B6 tasemest tsentraalne närvisüsteem ning soolhappe tootlikkus. Optimaalset taset on vaja ka seepärast hoida, et imenduksid korrektselt nii magneesium, kui ka B rühma enda vitamiinidest pärit B12.
Kokkuvõtlikult osaleb vitamiin B6 mitmete neuromediaatorite ja heemi sünteesis ning glükogeeni, rasvhapete ja steroidide metabolismis.
B6 vitamiiini soovituslikud kogused ja üleannustamine
Riiklik soovituslik päevane tarbimiskogus 1,5–1,8 mg. Rasedad ja eakad peaksid võtma kuni 2mg. Lapsed oluliselt vähem. Kuni 1 aastane mitte rohkem kui 0,3mg. Kuni 3 aastane mitte rohkem kui 0,5mg. Kuni 10 aastane mitte rohkem kui 1mg.
Järgides riiklikke soovitusi peaksid need kogused olema terve inimese jaoks täiesti piisavad, et saavutada organismis vajalik B6 vitamiini tase. Samas peab arvestama, et antud vitamiin osaleb ka valkude ainevahetuses ning selle tähtsus ja seega ka vajalikkus suureneb tarbitud valgukogusega.
Näiteks sportlased ja raske füüsilise tööga tegelevad inimesed vajavad B6 vitamiini rohkem, kuna nende lihased teevad rohkem tööd kui väheaktiivsetel ning nad kasutavad lihaste säilitamiseks ja ehitamiseks suuremaid valgukoguseid.
Samas on teadlased leidnud, et praegused soovituslikud kogused ei ole tegelikkuses paljudes inimgruppides piisavad, et vitamiinivaegust ära hoida. Riskigrupis on inimesed, kes liialdavad alkoholiga, ülekaalulised, eakad, rasedad ning teatud haiguste põdejad nagu tsöliaakia, Crohni haigus või maohaavanditega inimesed.
Samuti peab arvestama, et ei ületataks piirmäärasid. Regulaarselt ja pikaajaliselt päevaannustena mitmekordselt suuremate koguste tarbimine võib esile kutsuda tõsiseid sensoorseid häireid nagu nt ataksia. See tähendadeb sisuliselt kontrolli kaotamist oma kehaliste liigutuste üle.
Sümptomite esinemine on võrdelises seoses üleannustatud dooside suurusega ning tavaliselt need kaovad kui lõpetada ületarbimine.
Liigne vitamiin B6 tarbimine võib põhjustada ka dermatoloogilisi probleeme, valguskartlikust, seedeprobleeme ning iiveldust.
B6 vitamiini defitsiit
Vitamiin B6 vaegus ei ole eriti levinud. Kui kehas ongi vajalike ülesannete täitmiseks ringleva B6 kogus ebapiisav, siis on tõenäoliselt juba puudus ka teistest B-vitamiini rühma kuuluvatest vitamiinidest. B6 vitamiini vaegus põhjustab meie kehas biokeemilisi muutusi, mille selgelt välja joonistuvad sümptomid avalduvad üha süveneva vaegusega.
Kõnealuse vitamiini tõsine ja pikaajaline puudus võib põhjustada aneemiat, elekromagneetilisi häireid ajus, dermatiiti ning muid nahaprobleeme nagu lõhenenud huuled ja keeleturse. Samuti ka vaimse tervise häireid, kognitiivse võime langust ning vähenenud immuunvastust patoloogilistele mikroorganismidele.
Piiripealne või kerge defitsiit võib eksisteerida aastaid enne kui mingid sümptomid tekkima hakkavad.
Sel ajal võivadki sind kimbutada mittespetsiifilised sümptomid nagu väsimus, ärrituvus ja meeleolu langemine. Laste ja eriti imikute puhul väljendub defitsiit eelkõige kehakaalu languses, ärrituvuses nt helide suhtes ja tõsisematel juhtudel ka aneemias ja krampides.
Defitsiidi tekkele võivad kaasa aidata ka teatud haigused, mis neerude tööd takistavad. Samuti on B6 tase madal igasuguste imendumisprobleeme põhjustavate haiguste tõttu nagu nt Crohni tõbi, tsöliaakia ja maohaavandid.
Imendumist ja üldist B vitamiini taset võivad mõjutada ka mõned pärilikud haigused nagu homotsüstinuuria, mis on aminohapete ainevahetushäire. Samuti võivad pikaajalise tarbimise järel põhjustada vaegust mõned ravimid nagu näiteks kontraseptiiv ja antieleptik, mida võetakse epilepsia vaos hoidmiseks.
Vitamiin B6 taset saab määrata verest B6 analüüsiga ning ka mõõtes aminohapet nimega homotsüsteiini. Homotsüsteiin on hea ja varane analüüs B6 ja B12 vitamiinide ja/või folaadi puuduse avastamiseks.
Kui sul ei ole mitmekesine dieet ning oled hakanud kiirelt väsima, tekkinud on meeleolukõikumised ning kaasneb ka funktsioneerimisvõimekuse alanemine ja keskendumisvõime vähenemine, siis tasuks lasta määrata antud aminohappe tase ning paluda seda tõlgendada oma valdkonna spetsialistil.
Homotsüsteiini referentsväärtus:
>13 a. 5 – 15 µmol/l.
Mida kõrgem tase veres, seda suurem võimalus B6 vitamiini puuduseks. Silmas tuleks pidada, et homotsüsteiini tase veres tõuseb vanusega, on kõrgem meestel, suitsetajatel ning vähese kehalise aktiivsusega inimestel. Antud testi tasuks määrata koos B6 vitamiini analüüsiga, mille referentsväärtused on 5–50 µg/L.
B6 vitamiini allikad
Inimorganism omastab vitamiin B6 nii taimsest kui ka
loomsest toidust. Märkimisväärselt toodab vitamiin B6 ka soole mikrofloora. Täisväärtusliku toitumise puhul ei tohiks vitamiin B6 vaegust tekkida. Parimateks allikateks toitumises on loomsetest saadustest kala, linnu-, sea- ja veiseliha.
Samuti ka loomade maks ja munakollane. Taimsetest pähklid, avokaado, brokoli, paprika, kartul, banaan, leib, seemned ja kaunviljad.
Kui tunned, et sinu toitumine ei ole nii varieeruv ja tervislik või kuulud riskigruppi, siis tasub mõelda kvaliteetsete toidulisandite peale.
Toidulisanditena on olemas ka eraldi B6 vitamiinid kuid tavaliselt on need koos mõne muu mineraali või vitamiiniga nagu nt magneesiumiga.
Kõige mõistlikum on soetada sellisel juhul B-vitamiini kompleks, mis sisaldab vitamiine kogu selle rühmaspektri ulatuses, kus üks toetab teist. Toitumisest või toidulisandist saadava B6 vitamiini kättesaadavus on mõlemal enamvähem samaväärne.
Soovituslik päevane tarbimiskogus 1,5–1,8 mg sisaldub keskmiselt:
- 270 g hautatud maksas,
- 270 g sarapuu- või maapähklites,
- 200 g kuumtöödeldud lõhes,
- 330 g kuumtöödeldud linnulihas,
- 480 g aurutatud brokolis,
- 660 g leivas,
- 560 g banaanides.
Autor: Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Toimetus ja kujundus: Elu5 – Maria-Helena Loik
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com
