Mainides sõna „kolesterool“, seostub sellega alati enamjaolt midagi halba. Tegelikult see aga päris nii ei ole ja kõike ei saa alati üheselt võtta. Kolesterool on inimesele vajalik aine, see on ülioluline rakumembraanide koostisosa ning ilma kolesteroolita ei moodustu meie kehas ühtki rakku.
Kolesterool aitab parandada haavu, kaitsta nahka kahjustuste eest ning kokku lappida katkiseid ja põletikulisi veresooni.
Lihtsamini öeldes, kui kehas ei ole põletikku ega katkiseid veresooni, siis liigub kolesterool vabalt ringi ning tal ei ole võimalik veresoonte seintele koguneda ega seal pahandust põhjustada.
Just pikaaegne põletik on see, mis põhjustab kolesterooli kuhjumise ja ohtlik ei ole mitte igasugune kolesterool, vaid veres ringlev oksüdeerunud ehk rääsunud kolesterool.
Seega küsimus ei ole alati selles, kuidas kolesterooli iga hinna eest alandada vaid pigem selles, kuidas hea kolesterooli taset tõsta. Sest üldkolesteroolist palju olulisem näitaja on LDL- ja HDL-kolesterooli vahekord ehk kehas oleva nn. halva ja hea kolesterooli suhe, mis peaks olema alla 2,5:1. Kogukolesterooli ja HDL-i suhe peaks olema alla 4,2 :1.
Allolevalt kirjutame täpsemalt lahti mis on see nö hea ja mis halb kolesterool ning kuidas kehas hea kolesterooli taset tõsta ning halva osakaalu vähendada.
Kolesterool ja selle tüübid
Kolesterool on inimkehas enimleiduv tsükliline alkohol, mida saadakse toiduga (enamasti just loomsetest rasvadest) ja sünteesitakse suuremalt osalt maksas. Inimese kehast võib leida nelja tüüpi kolesterooli:
- väga väikese tihedusega lipoproteiinid (very low density lipoproteins, VLDL);
- vahepealse tihedusega lipoproteiinid (intermediate density lipoproteins, IDL);
- väikese tihedusega lipoproteiinid (low density lipoproteins, LDL);
- suure tihedusega lipoproteiinid (high density lipoproteins, HDL).
Enamasti räägitakse just LDL ja HDL kolesteroolist kuna 60–70% kogu inimkeha kolesteroolist on just LDL ja sellest 25–35% HDL-i koostises. Seega määravadki suurimat rolli just need kaks ja neile käesolevas artiklis tähelepanu pööramegi.
LDL kolesterool
Madala tihedusega kolesterool (LDL) ingl.k. low-density lipoprotein on halb kolesterool, mille liigne sisaldus veres põhjustab kolesterooli ladestumise veresoonte seintele ja võib põhjustada aterosklerootiliste naastude teket ehk ateroskleroosi. See ongi südamehaiguste üks olulisemaid riskitegureid.
Naastud hakkavad suurenedes osaliselt veresoone valendikke ummistama. Veresoone ahenemise tagajärjel ei jõua enam piisavalt hapnikurikast verd südamelihase rakkudeni ning südamelihases tekib isheemia ehk hapnikunälg.
Veelgi suurenedes võib naast lõhkeda ning vabanevad ained, mis põhjustavad trombi tekke.
Tromb omakorda võib veresoone valendiku sulgeda lausa täielikult. Kui tromb tekib südamelihase arterites, siis põhjustab see südamelihase verevarustuse häire või südamelihase surma ehk infarkti.
Kui selline veresoonte ummistumine on tekkinud ajus, siis põhjustab see ajuinfarkti ehk insuldi. Optimaalne LDL kolesterooli tase on vähem kui 100 milligrammi detsiliitri vere kohta. (mg/dl). Vahemikus 100-129 mg/dl peetakse ka veel normaalseks. 130-159 mg/dl on juba piiri peal ja 190 mg/dl on juba kõrge kolesterooli tase veres.
Kõrget LDL taset põhjustavad:
- Kolesterool– sisaldub loomsetes toitudes, punases lihas, margariinis ja juustus.
- Küllastunud rasvhapped– sisalduvad osades lihatoodetes, rasvarikastes piimatoodetes, šokolaadis, küpsetistes, töödeldud toitudes, friteeritud toiduainetes ja hüdrogeenitud õlides
- Transrasvad – leiduvad osades töödeldud ja friteeritud toiduainetes.
Niisamuti võivad kõrget LDL taset põhjustada:
- ülekaalulisus;
- pärilikud tegurid;
- diabeet;
- maksa või neeruhaigused;
- polütsüstiliste munasarjade sündroom;
- rasedus ja teised seisundid mis tõstavad naissuguhormoonide taset;
- kilpnäärme alatalitlus;
- ravimid mis tõstavad LDL kolesterooli ja samas vähendavad HDL kolesterooli (anaboolsed steroidid, kortikosteroidid, progestiinid)
HDL kolesterool
Kõrge tihedusega kolesterool (HDL) ingl.k. high-density lipoprotein on hea kolesterool, mis aitab kudedel vabaneda nö halvast kolesteroolist.
Mida suurem on sinu HDL kolesterooli sisaldus veres, seda parem. Optimaalne HDL kolesterooli tase on 60 mg/dl või rohkem. 40 mg/dl või veel vähem – on liiga madal hea kolesterooli tase veres.
Kuidas tõsta hea kolesterooli ehk HDL taset
Kolesteroolitaseme kehas normi saamiseks ei pea ilmtingimata vältima nö halbade toiduainete söömist. Lihtsalt lisa oma igapäevasesse menüüsse allpool loetletud head toiduained ja õiged eluviisid. Nii on kehal endal võimalus looduslikul viisil halva kolesterooli vastu võidelda ja selle osakaalu vähendada.
Kiudained
Kiudainerikkad toidud aitavad vähendada kolesterooli imendumist sooltes, seovad üleliigse ja ja aitavad kehast väljutada. Kiudaine on just taimne kareaine, seega loomsed toidud (sealhulgas kiuline ja raskeltnäritav liha) seda ei sisalda.
Parimad kiudainete allikad
- Teravili – Siiski maksab meeles pidada, et mitte igasugune teravili ja mitte liiga palju. Järjest rohkem esineb varjatud gluteeni- ehk nisuvalgutalumatust ning inimesed ise ei pruugi sellest teadlikudki olla. Kui tunned teravilja (sh nisukliide) söömise järel raskustunnet ja sulle näib, et seedimine pigem aeglustub, siis võidki kahtlustada talumatust. Parimad ja nö kõige lollikindlamad teraviljatooted on tatar, täisteraoder, kaerahelbed ja okra. Teised head kiudainete allikad on:
- seller;
- kapsas;
- puuviljad ja marjad (peamiselt õunad, aga ka viinamarjad, maasikad ja tsitrusviljad);
- oad;
- läätsed;
- kuivatatud ploomid;
- baklažaan.
Oomega-3 rasvhapped
- Oomega-3-rasvhapped tõstavad HDL kolesterooli taset ja vähendavad kolesterooli oksüdeerumise ohtu. Need rasvhapped toimivad põletikuvastaselt ja hoiavad vere voolavana. Parimateks oomega-3 allikateks on rasvased külmaveekalad ja ka osad seemned:
- heeringas;
- tuunikala;
- makrell;
- sardiinid;
- lõhe;
- lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chiaseemned ning nende õlid.
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on täis väärtuslikke õlisid, mis aitavad kehas põletikku vähendada ning reguleerivad seega kolesteroolitaset väga hästi. Need tervislikud ja maitsvad palad sisaldavad lisaks asendamatutele rasvhapetele ka E-vitamiini. See hoiab kolesterooli rääsumast ja kahjulikuks muutumast. Kõige kõrgema kiudainetesisaldusega ja oomega-3 rikkad on:
- kreeka pähklid;
- pistaatsipähklid;
- mandlid;
- india pähklid.
Proovi vältida soolatud või suhkrustatud pähkleid, need tervislike toitude nimekirja kahjuks ei kuulu.
Must tee
Tee on kolesterooli langetava toimega. USA Põllumajandusministeeriumi poolt läbiviidud uuringu kohaselt vähendab must tee vererasvade taset ligi 10% võrra juba 3 nädala jooksul. Teadustöö tulemuste põhjal järeldati, et musta tee joomine aitab vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Roheline tee on rikas antioksüdantide poolest, mis kaitsevad kolesterooli rääsumast. Samuti aitab roheline tee kehast liigset rasva n-ö välja pesta. Joo teed ilma suhkruta, nii aitad puhastumisele veelgi kaasa.
Kakao
Kakao on üks antioksüdantiderikkaimaid taimi terves maailmas. Muu hulgas aitab see võimas vili tõsta ka HDL-kolesterooli taset. Uurimusest selgus, et inimestel, kes tarbisid 12 nädala jooksul kakaopulbrit, tõusis HDL-kolesterooli tase lausa 24% võrra.
Parim oleks tarbida mahedalt kasvatatud toorkakaod. Kui seda võimalust ei ole, siis tuleks valida kõrge kakaosisaldusega mõrušokolaad. Piimašokolaadiga võrreldes sisaldab see kolm korda rohkem antioksüdante, mis hoiavad ära vereliistakute üksteise külge kleepumise ja arterite ummistumise.
Avokaado
Avokaado sisaldab rohkelt mineraale, vitamiine ja monoküllastamata rasvhappeid ning on seega suurepärane heade rasvade allikas. Selle maitsva vilja oma menüüsse lisamine aitab tõsta HDL kolesterooli, samal ajal langetades LDL-kolesterooli. Lisaks sisaldab avokaado beeta-sitosterooli. See on aine, mis aitab vähendada toidust imenduva kolesterooli hulka.
Küüslauk
Küüslauk on looduslik antibiootikum, mis toimib viiruste ja bakterite vastaselt, vähendab vereliistakute kokkukleepumist ning alandab vererõhku. See imevili kaitseb veresooni ja takistab kolesteroolil arteriseintele liimumast. Seega aitab küüslauk ära hoida ka hilisema kolesterooli ladestumise ohu. Tarbi küüslauku ohtralt ja just värskena, nii väljendub selle imetaime jõud kõige võimsamalt.
Luteiin
Luteiini sisaldavad toidud hoiavad silmad terved, kuid lisaks sellele on avastatud, et luteiin kaitseb ka arteri seinu kolesterooliladestuste eest. See hoiab ära ummistumise ning vähendab infarkti ohtu. Rikkalikult luteiini sisaldavad tumerohelised lehtviljad:
- spinat;
- lehtpeet;
- kale (lehtkapsas);
- brokkoli;
- porgandid ja tumedad marjad (mustikad, mustsõstrad, vaarikad, maasikad).
Füüsiline koormus
Liikumine ja füüsiline aktiivsus soodustavad vere hapnikusisalduse tõusu, vereringe paranemist, keha happesuse vähenemist ja kolesterooli tõstvate stessihormoonide langemist. Kõik need tegurid toovad omakorda kaasa kolesteroolitaseme alanemise ja immuunsüsteemi aktiveerumise.
Ära muretse
Negatiivsed emotsioonid, liigne mõtlemine ja kõrge stressitase tõstavad läbi stressihormoonide põletikuaineid ning sellega seonduvalt ka kolesterooli taset. Meditatsioon, jooga, hea uni, värskes õhus liikumine, meeldiv seltskond ja rõõmus meel aitavad kehal stressi leevendada ja kolesterooli alandada. Toidulisanditest on rahva seas kuulus Ashwagandha kui looduslik rahusti ja stressi leevendaja.
Kolesterooli normid
Üldkolesterool: < 5 mmol/l
LDL- ehk halb kolesterool: < 3 mmol/l
HDL- ehk hea kolesterool: > 1 mmol/l
Triglütseriidid: < 2 mmol/l
Elu5 – Maria-Helena Loik
Allikad: Ecosh.ee, Koronaar.ee, Medicalnewstoday.com
Pildid: Pixabay.com, Pexels.com
