Magneesiumipuudus – paljude haiguste tegelik põhjus?

Mineraalid on tihti olulisemadki kui vitamiinid, sest ilma nendeta ei saa viimased moodustuda ega imenduda. Magneesium on tähtsam ka kaltsiumist, kaaliumist ja naatriumist, sest sellest sõltuvad kõik eelnimetatud.

Võibki lausa öelda, et magneesium on hapniku, vee ja põhitoidu järel üks olulisim element, mida meie keha vajab.

Magneesium võtab osa rohkem kui 300-st tähtsast ainevahetusprotsessist ning täidab inimese organismis palju olulisi ülesandeid. Tagab süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse, reguleerib vereringet ja südamelihaste tööd ning aitab kaasa närvide ja lihaste häireteta toimimisele. Olgu veel öeldud, et mitte kaltsiumi vajaka jäämine, aga hoopis magneesiumipuudus võib olla luude hõrenemise tegelikuks põhjuseks. Lisaks veel põhjustada diabeeti, ärevushäireid, depressiooni ja hüperaktiivsuse sümptomeid lastel.

Toidus magneesiumi siiski sageli napib ja teatud juhtudel ei ole abi ka toidulisanditest. Miks see nii on? Kuidas üldse aru saada, et sul võib olla magneesiumipuudus, mida see endaga kaasa toob ja mida sellisel juhul ette võtta?

Millega täpsemalt magneesium meie kehas tegeleb?

• Aminohapete aktiveerimisega;
• energia andmise ja keha energiataseme reguleerimisega;
• ensüümide tööga;
• geneetilise informatsiooni edastamisega;
• migreeni ja peavalude ära hoidmisega;
• valkude sünteesiga;
• südame tervise eest hoolt kandmisega;
• lihaste (sealhulgas ka südamelihaste) tööga, lihaste lõõgastumisega;
• melatoniini tootmise ja une reguleerimisega;
• luukoe tiheduse määramise ja luude hõrenemise (osteoporoosi) ennetamisega;
• närvide tööga, närvide rahustamisega, närviimpulsside tekke ja edasikandega;
• ajurakkude häireteta toimimisega, skleroosi ravil abiks olemisega;
• põletikuvastastes reaktsioonides osalemisega;
• paljude vitamiinide ja mineraalide omastamisel osalemisega. Kaltsiumi, vase, tsingi, kaaliumi, D-vitamiini ja teiste oluliste toitainete transpordi ja sisalduse reguleerimisega kehas;
• hingamise reguleerimisega;
• kaltsiumi taseme reguleerimisega ja selle organismist väljaviimise takistamisega;
• kolesteroolitaseme reguleerimisega veres ja kolesterooli ladestumise takistamisega;
• vererõhu reguleerimisega;
• sadades rakuainevahetusega seotud ensüümisüsteemides ja protsessides osalemisega;
• suhkru ainevahetusega veres;
• veresoonte hea seisundi tagamisega;
• ateroskleroosi arengu takistamisega;
• neerukivide tekke takistamisega;
• enneaegse vananemise vastu võitlemisega;
• immuunsüsteemi nõrgenemise ja vähi tekke takistamisega;
• seedimisprotsessi toetamise ja maohappe neutraliseerimisega;
• lihaste kasvu ja füüsilise jõu suurendamisega;
• rakkude mürkainetest vabastamiseks tarviliku energia tootmisega;
• rasvade ja süsivesikute põletamisel abiks olemisega, rasvumise vältimisega;
• vere hüübimisprotsessidel osalemisega.

Mis juhtub kui keha piisavalt magneesiumi kätte ei saa?

Magneesiumipuudus võib põhjustada rohkem haigusi kui ühegi teise toitaine puudus, sest see on kehale kahtlemata üks tähtsaim mineraalaine ning mõjutab põhimõtteliselt kõiki elundkondi. Statistika kohaselt kannatab magneesiumipuuduse käes lausa 80% elanikkonnast.

Siiski, magneesiumipuudust ei osata tihti kahtlustada ja miljonid inimesed tarbivad sümptomite leevendamiseks üha enam ravimeid, kuigi võiksid lihtsasti abi saada õigest toitumisest või magneesiumi toidulisanditest.

Võimaliku magneesiumipuuduse märke tuleb ennekõike osata ise tähele panna, sest tavameditsiinis seda nii hästi diagnoosida veel ei osata. Seda põhjusel, et arsti juures tehtavad vereproovid ei pruugi alati asjast õiget pilti anda. Nimelt, kõigest vaid 1% kehas sisalduvast magneesiumist leidub veres ja vereseerumi magneesiumitase ei peegelda tegelikku magneesiumi hulka kehas.

Paljud allolevatest sümptomitest võivad olla põhjustatud ka millestki muust, aga kui mitmed alljärgnevat sümptomit korraga esinevad, siis suure tõenäosusega ongi selle põhjuseks just magneesiumipuudus.

Magneesiumipuuduse sümptomid ja tagajärjed

• Autismispektri häired ja teised neuroloogilised probleemid lastel nagu rahutus, võimetus paigal püsida, keha edasi-tagasi kiigutamine, hammaste krigistamine, luksumine, müratundlikkus, tähelepanu- ja keskendumishäired, ärrituvus, agressiivsus ja sagedane pingeseisundis olek võivad kõik olla seotud hoopis magneesiumipuudusega.
• Bronhide spasmid. Kehas põletikulisi reaktsioone esile kutsuva lämmastikühendi histamiini tootmine ja ka bronhide spasmid magneesiumi puudusega suurenevad, see võib viia lausa astmani.
• Diabeet (II tüüp) ehk insuliiniresistentsus. Magneesiumil on oluline roll suhkru ainevahetuses ja magneesiumipuudust on seostatud diabeedi tekkimisega. Nimelt, ilma magneesiumita ei ole insuliin võimeline suhkrut rakkudesse transportima, aga kui glükoos ja insuliin jäävad verre võivadki nad seal põhjustada erinevat tüüpi koekahjustusi. Üks võimalikest tagajärgedest ongi diabeet.
• Elundite lupjumine.
• Haavandid ja sinikad, mis paranevad aeglaselt.
• Haavandid suus.
• Hammaste lagunemine, luustiku arenguhäired, osteoporoos ning aeglaselt paranevad luumurrud. Magneesiumipuuduse korral väljub uriiniga kehast väga suures koguses kaltsiumi ja nii on magneesiumivaegus kaudselt vastutav ka kaltsiumipuuduse eest. Samuti on magneesiumivaegust seostatud vere madala kaaliumisisaldusega.
• Hägune ehk ähmane nägemine.
• Janu ei pruugi viidata üksnes vähesele vedeliku tarbimisele, vaid ka toitainete ja elektrolüütide puudusele. Levinumad näited on magneesium, kaalium, bikarbonaadid, kloriidid ja naatrium.
• Kesknärvisüsteemi häired nagu unetus, ärevus, hüperaktiivsus, rahutus, võimetus paigal püsida, paanikahäired, agorafoobia ja menstruatsioonieelne ärrituvus. Magneesiumi üks ülesannetest on aidata hoida kontrolli all neerupealiste hormoone, mis mõjutavad psühholoogilist tasakaalu.
• Kuiv, sügelev nahk.
• Kõhukinnisus, seedehäired, põie spasmid, põiepidamatus, menstruaalkrambid, silmade valgustundlikkus ja probleemid valgusetaseme muutusega kohanemisel – kõik need on silelihaste kokkutõmbumise häirete sümptomiteks.
• Lihaste kõhetumine.
• Menstruatsioonieelne vedeliku kogunemine kehasse ja/või rindade hellus, premenstruaalne sündroom ja hormonaalse tasakaalu häired.
• Müratundlikkus ehk tundlikkus valjude helide suhtes on põhjustatud kõrvas paikneva jaluselihase pingetest.
• Naha-, igeme- või põieinfektsioonid või tupe seenhaigused, mis korduvad sagedasti.
• Näljatunne ja muutuvad isud. Pidev isu soolase toidu järele, samas üheaegne süsivesikuvajadus ja ka talumatus.
• Peavalud, migreen ja pearinglus. Magneesium on oluline mineraal, mis tasakaalustab neurotransmittereid kehas.
• Pigistav tunne rinnus, võimetus sügavalt sisse hingata, sage ohkamine, hingamisraskused, neelamishäired või klomp kurgus.
• Probleemid lihastega –  lihaspinged, lihasvalud (fibromüalgia), skeletilihaste lihasspasmid, pinged ülaseljas, õlgades ja kaelas, jalakrambid, jalavalud või lihastõmblused võivad olla esimesteks märkideks magneesiumipuudusest. Sealhulgas ka pingepeavalu ning lõualiigese- või temporomandibulaarseid häireid. Sest kui kehas on magneesiumi liiga vähe, võtab organism puudoleva magneesiumi teistest kehaosadest nagu näiteks jalalihastest ning suunab selle südamelihasesse. Süda on elutähtsam organ ning selle lõdvestumine on organismi seisukohalt kriitilisem kui jalalihaste oma. Nii võivadki magneesiumipuuduse korral tekkida jalakrambid või teised lihastega seotud häired.
• Sagedane urineerimine.
• Silmade värelus ja silmalaugude tõmblused.
• Iiveldus, oksendamine, väsimus ja nõrkus.
• Südame rütmihäired, stenokardia ja kõrge vererõhk. Need sümptomid on tingitud südame-veresoonkonna koronaararteri spasmidest. Magneesium ja kaltsium töötavad koos selleks, et toetada normaalset vererõhku ning kaitsta südant, aga magneesiumipuudus tingib ka kaltsiumipuuduse.
• Treemorid (käte, pea, lõua, jalgade värisemine).
• Tuimus- ja surisemistunne ning näiteks vibreerimistunne on perifeerset närvisüsteemi puudutavad magneesiumipuuduse sümptomid.
• Unehäired. Magneesium reguleerib melatoniini tootmist ja melatoniinitase reguleerib omakorda und. Öösiti magneesiumi tase langeb, tulemuseks on ebakvaliteetne uni REM-unefaasis ja see ei võimalda välja puhata.
• Väsimus, energiapuudus, füüsiline ja vaimne kurnatus, madal energiatase ja nõrkus.
• Ähmane mõistus, segadusesolek, mäluhäired, meeltesegadus, depressioon ja vahel isegi ka nägemishallutsinatsioonid on tihti just magneesiumipuuduse tagajärjel tekkivad nähud ja paranevad selle toitaine lisandina manustamisel.

Miks tekib magneesiumipuudus?

• Limonaadide ja teiste karboneeritud jookide regulaarne tarbimine. Paljud tumedamat värvi limonaadid sisaldavad fosfaate, mis takistavad magneesiumi imendumist. Kui sinu menüü on mitmekülgne ja tasakaalustatud, aga jood siiski pidevalt toidu kõrvale limonaadi, siis põhimõtteliselt nullib see kogu töö ja viib saadud magneesiumi kehast välja.
• Liigne magusa ja saiakeste söömine. Rafineeritud suhkur viib neerude kaudu kehast magneesiumi välja.
• Stress võib põhjustada magneesiumipuudust ja magneesiumipuudus aitab omakorda kaasa stressi süvenemisele. Stressihormoone kortisooli ja adrenaliini on seostatud magneesiumitaseme langusega kehas. Stressirohked olukorrad nõuavad kehalt enam magneesiumi, nii võib psühholoogilist ja füsioloogilist laadi stressisituatsioon (operatsioon, põletus jne) viiagi organismi magneesiumipuuduseni.
• Ravimite (lahtistite, antibiootikumide, südamehaiguste ravimite, astmaravimite ja antibeebipillide) tarbimine aitab kaasa magneesiumipuuduse tekkimisele. Need kahjustavad soole limaskesta ja selle tõttu on häiritud ka magneesiumi omastamine.
• Liigne kaltsiumi tarbimine ilma magneesiumita. Magneesium reguleerib kehas olevat kaltsiumi sisaldust. Kui manustada vaid kaltsiumipreparaate ilma magneesiumi tasakaalustava mõjuta, võib see põhjustada magneesiumipuudust ja mitmeid tõsiseid probleeme (arterite kokkutõmbumist, südamelihasesse ja peaajju saabuva vere hulga piiramist, peavalusid, vererõhu tõusu ning hullemal, aga õnneks ka ja harvemal juhul südameatakki).
• Liiga madal maohape.
• Erinevate infektsioonide ja viiruste põdemine soodustab kehas mineraalide puudujääki.
• Igapäevaselt rohke kohvi ja musta tee joomine takistab mineraalide sealhulgas ka magneesiumi imendumist. Kofeiini tarbimise puhul peavad nimelt neerud vabastama lisakoguses magneesiumi olenemata sellest, kui palju seda organismis leidub.
• Niisamuti alandab magneesiumitaset kehas ka liigne alkoholitarbimine.
• Tänapäeva põllumajandus keskendub monokultuuride kasvatamisele, sõltub keemilistest väetistest, pestitsiidisest ja herbitsiididest. Tänu sellele on pinnas magneesiumivaene ja ka meie toit ei sisalda seda vajalikku mineraali enam piisavalt.
• Soolestiku haigused (nt lekkiva soole sündroom, peensoole bakteriaalne ülekasv) ja ka teised kroonilised haigused võivad tekitada nii magneesiumi, kui ka teiste mineraalide imendumisprobleeme.
• Mineraalide omastamist mõjutab ka vanus.
• Liigne rafineeritud ja töödeldud toidu tarbimine. Sellises söögis puuduvad kehale vajalikud toitained.
• Soolestiku mikrofloora mängib magneesiumi imendumisel suurt rolli ja paljudel inimestel (sealhulgas ka autismispektriga lastel) on probleeme magneesiumi imendumisega isegi juhul, kui see soolestikku jõuab. Seega soolestiku tervis on siin puhul ääretult oluline. Väidetavalt võivad just laktobatsillid mõjutada magneesiumi omastamist, kuna need lõhustavad magneesiumi imendumist segavaid aineid.
• Liigne higistamine viib kehast magneesiumi välja ja põhjustab seega magneesiumipuudust.
• Aktiivse spordi või raske füüsilise töö tegemise juures mitte vastav toitumine.

Mida magneesiumipuuduse puhul teha?

Esialgu on tähtsaim mõista, miks magneesiumipuudus on tekkinud. Kas mõni ülaltoodud põhjustest või igapäevastest harjumustest võib takistada selle imendumist, viib kehast liigselt välja või ei saada toiduga lihtsalt piisavas koguses magneesiumi kätte. Alustuseks tulekski likvideerida põhjused, miks organism magneesiumi ei omasta ja ennekõike korrastada vajadusel soolestiku mikrofloora.

Õnneks on magneesiumi pea, et võimatu üle tarbida ja näiteks toidulisandi liigsele tarbimisele reageerib organism lihtsalt kõhulahtisusega ning väljutab üleliigse.

Täiskasvanud mehe päevane magneesiumi vajadus on ligikaudu 380 mg ja naistel 310–320 mg. Last ootavate naiste päevane magneesiumivajadus on umbkaudu 350–360 mg. Keskmisest suurem magneesiumivajadus on ka imetavatel emadel, kasvueas lastel ja teismelistel.

Nagu kõigi vitamiinide ja mineraalide puuduse korral – on ka magneesiumi parim tarbimise viis lülitada see oma menüüsse puhta orgaanilise toidu näol. Siiski, magneesiumil on iseäralik oskus imenduda väga hästi ka läbi naha.

Parimad looduslikud magneesiumiallikad toiduga

• Seemned ja pähklid. Eriti just kõrvitsa-, päevalille ja seesamiseemned, mandlid, India pähklid ja parapähklid. 100 – 200g seemneid või pähkleid päevas tagab igapäevase soovitusliku magneesiumikoguse.
• Magneesiumirikkad ürdid nagu basiilik, estragon, salvei ja koriander.
• Vetikad ja teised meretaimed.
• Täisteraviljad nagu kinoa, tatar (u 800 g tatraputru tagab sinu päevase magneesiumivajaduse), kamajahu (u 300g päevas), leib (u 1000g päevas) ja pruun või täisterariis (u 900 g päevas).
• Tumerohelised köögiviljad ja lehtköögiviljad nagu spinat, nõges ja suvikõrvits. Tumerohelised köögiviljad on soovituslikud just seepärast, et magneesiumi leidub klorofülli molekulis. Klorofüll on taimedes leiduv pigment, mis annabki rohelise värvuse. Ideaalsel juhul võiks kombineerida erinevaid toiduaineid. Tee endale näiteks värsket salatit, kuhu lisad vastavaalt omale soovile spinatit (30 g spinatit moodustab päevasest magneesiumivajadusest ligikaudu 39%), peedi lehti (30 g = 24% päevasest annusest), musti ube või kinoad (1 tassitäis = 30%) või kõrvitsaseemneid (veerand tassitäit = 48% päevasest vajadusest).
• Vitamiinid C- ja B₆ aitavad organismil magneesiumi omastada, seepärast on mõistlik tarbida neid koos magneesiumi sisaldavate toiduainetega. C-vitamiini saamiseks söö tsitrusvilju (eriti just greipi, apelsini), marju, paprikat ja teisi köögivilju. B₆-vitamiini saad süües avokaadot, leiba, kaunvilju, banaani, kala, kartulit, maksa, munakollast ja pähkleid.

Välispidine tarvitamine

• Kasutata vannivees magneesiumisoolasid nagu näiteks mõrusoola. See imendub vannivette lisatuna läbi naha, on hea magneesiumiallikas, lõõgastab lihaseid ning alandab vererõhku.
• Otse nahale võib kanda ka magneesiumiõliks nimetatavat magneesiumkloriidi. See imendub samuti hästi ja toimib just psoriaasi ja ekseemide puhul. Samuti lihaskrampide ja lihasvalu leevendajana.

Toidulisandid

Müügil olevad magneesiumi toidulisandid ei imendu kõik võrdväärselt hästi tagamaks igapäevast vajalikku annust. Näiteks magneesiumoksiid imendub kehas väga halvasti ning enamasti on väidatavalt tõhusamad magneesiumtsitraat ja -kelaat. Seega magneesiumilisandit valides eelista pigem magneesiumaspartaadi, -tsitraadi, -fumaraadi kujul. Kuigi alati on mõistlik mitte ületada preparaadi infolehel olevat soovitatavat kogust, siis tuleb teada, et aktiivselt spordi või füüsiliselt raske tööga tegelejatel on suurem magneesiumi vajadus. Veelgi suurem on see tippsportlastel.

Toidulisandid sisaldavad tavaliselt umbkaudu 400 mg magneesiumit ühe tableti kohta. See ongi päevane soovitatav annus, millest üle ei ole soovitatav ilma arstiga konsulteerimata magneesiumi manustada.

Eestis müügilolevatest magneesiumitest on puhtaim Magneesium-Glütsinaat.

Alustades soolestikust ning lõpetades ajuga – magneesium on vajalik iga raku jaoks sinu kehas!

Elu5 – Maria-Helena Loik

Allikad: Natural Society, GreenMedInfo, Wellness Mama, Wikipedia, Toitumine.ee, Ods.od.nih.gov, Drcarolyndean.com, Magneesiumkloriid.ee, Umm.edu, Whfoods.com, Ancient-minerals.com, Draxe.com, Ksa.ee, Tervisliktoitumine.ee, Biotheka.ee, 

Fotod: Pixabay.com, Pexels.com