Oleme kõik lugenud huvitavatest ja eksootilistest supertoitudest, mis on pungil kasulikest vitamiinidest ja mineraalidest. Kuid tihti unustame seejuures ära, et kui meil ei ole vundament korralikult valatud, siis ei pruugi neist eriti kasu olla.
Vähe sellest, et me tõenäoliselt tähtsustame antud palju maksvaid imetoite üle, siis teadus tegelikult ei ole veel selgusele jõudnud, kas neist ka tõeliselt kasu saab või on tegu pigem pseudoefekti ja hea turundusega, mis võõramaise söögipoolise hiilgama paneb.
Olgu mis on kuid ma võin kinnitada, et nende eesmärk on siiski olla nö kirss tordil ehk pigem lisand juba töötavale plaanile.
Samas ma ei ütle, et neid ei tasuks üldse osta. See on iga inimese isiklik asi, kas ta soovib proovida midagi uut ja huvitavat või mitte. Eesmärk on ju tegelikult üllas – soovitakse panustada enese tervisesse. Aga järgmine kord, kui ostate mingeid huvitavaid marju või juurikaid, siis soovitan teil vaadata üle ka oma igapäevane toidukorv, sest olen kindel, et ka seal saab üht teist täiustada.
Allolev nimekiri on kindlasti kallutatud läbi minu enese tõekspidamiste, kuid kindlasti ei ole see nii öelda pastakast välja imetud. Ka enamus toitumiseksperte kiidaks allolevad soovitused heaks kuna need ühtivad suurelt ametliku Põhjamaade toitumissoovitustega. Antud toidukomponendid on enamjaolt igas suuremas poes vabalt saadaval ning soovitan sul neid omavahel kombineerida. Nii saad endale laiaulatusliku menüü, millest uusi ja huvitavaid roogasid valmistada.
Valgud
Valkude peamisteks ülesanneteks on tagada organismi kasvamine, ehitus ja areng. Ilmselgelt on tegu äärmiselt olulise makrotoitainega, mida peaks kindlasti saama piisavas koguses. Minimaalne soovitatud kogus on 0,8g kg kohta kuid kui te olete füüsiliselt aktiivne, siis optimaalne on pigem 1,5-2g kg kehakaalu kohta.
Kuigi sisuliselt sisaldab iga toit mingis koguses valku, mis omakorda koosneb vajalikest aminohapetest, siis erinevad toidud sisaldavad neid erinevas koguses ja kombinatsioonis. Nimekirjas olevad toidukomponendid on valgurikkad ning katavad kogu vajamineva aminohapete kompleksi.
- Väherasvane veiseliha (soovitatavalt mahekasvandusest)
- Väherasvane linnuliha (soovitatavalt mahekasvandusest)
- Lõhe või forell (soovitatavalt mahekasvandusest või metsik)
- Munad (omega-3 rikastatud või vabakasvatus)
- Maitsestamata kreeka jogurt, kodujuust, täispiim ja täiskeefir
- Kvaliteetsed valgupulbrid (loomsed või taimsed allikad)
Süsivesikud
Süsivesikud on kehale põhiliseks energiaallikaks, mis enamjaolt pärinevad tärklisest ja suhkrust kuid ka kiudainetest. Peamised süsivesikute allikad võiksid olla kartul ja teraviljad kuid eirata ei tohiks ka kaunvilju. Rõhku võiks panna just nö rahvakeeli aeglastele süsivesikutele.
See tähendab, et toiduaine sisaldab rohkesti kiudaineid, mis aeglustavad toidust saadava glükoosi imendumist, mõjutades sedasi positiivselt sinu kauakestvat energiataset. Allpool loetletud toidud on rikkad süsivesikute poolest, kuid sisaldavad ka rohkesti taimseid valke ning mitmeid vitamiine ja mineraale.
- Erinevad oad ja läätsed
- Pruun ja metsik riis
- Täistera kaerahelbed
- Quinoa ja tatar
- Kartul ja maguskartul
Köögiviljad ja puuviljad
Tegelikult on tegu samuti süsivesikute allikatega kuid antud toidu kategooriad tuleks eraldi välja tuua, et rõhutada nende tähtsust mitmekesisel toitumisel. Köögiviljade ja puuviljade tarbimise osakaal on nii maailmas kui ka Eestis jätkuvalt madalseisus. Arvestades nende mõjutegurit meie tervisele, on see äärmiselt kahetsusväärne
Kõik juurviljad, puuviljad ja marjad on head ning mida mitmekesisem on valik seda parem. Vali kireva ja sügava värvitoonidega eelistatavalt värskeid ja kodumaiseid tooteid ning su keha tänab sind rikkaliku eine eest, mis on täis antioksüdante, mineraale, vitamiine ja ka kiudaineid, mõjutades sind su immuunsüsteemist peegelpildini välja.
- Spinat jms tumeroheliste lehtedega salatid
- Tomatid
- Õisköögiviljad (brokkoli, kapsas, lillkapsas)
- Erinevad marjad
- Õunad
- Apelsinid
Rasvad
Erinevalt levinud arvamusest, ei ole rasvad halvad ning neist ei pea kaarega eemale hoidma. Rasvad on tegelikkuses meie normaalseks elutegevuseks lausa hädavajalikud. Ning kuigi rasvad on makrotoitainetest kõige energiatihedamad, peaks just sellepärast vaatama, et saaksime neid piisavas koguses õigetest allikatest.
Allolevad toidud sisaldavad nii küllastunud, monoküllastümata ja polüküllastümata rasvahappeid, mis on kõik meile vajalikud. Hoolimata tavapärastest toitumisharjumustest, oleks vaja suurendada just taimsete rasvaallikate osakaalu.
- Erinevad pähklid (ilma soolata)
- Avokaado
- Extra neitsi oliiviõli ja terved oliivid
- Kalamaksaõli (või linaseemne õli)
- Erinevad seemned (lina-, kõrvitsa-, chia)
- Kookos ja kookosõli
Joogid
Vedelike kaudu kaloreid tarbida on kasutusmugavuse poolest äärmiselt lihtne. Lisaks, nii on ka organismil saadavat energiat kergem omastada. Seetõttu peaks tähelepanu pöörama sellele kas ja kui palju sa energiat joomise kaudu saad. Jättes kõrvale kaloritihedad mahlad ja karastusjoogid, siis ei tohiks ka alkoholile läbi sõrmede vaadata.
Pane rõhku just optimaalsele vedelike tarbimisele ja keskendu sellele, et su keha saaks piisavas koguses puhast vett. See võiks jääda kuskil 2l kanti päevas. Samas ei ole halb mõte ergutada end tassi tee või kohviga, sest jättes kõrvale meeldiva maitse ja ilmselge koffeiini mõju, sisaldavad need joogid ka olulisel määral antioksüdante.
Ei tasu unustada, et kuigi antud märjukesed kiirendavad ainevahetust, siis peamiseks komponendiks on siiski vesi. Seega ei pea kartma nende kerge diureetilise toime pärast vaid pigem tuleb jälgida, et hilise koffeiini tarbimisega liiale ei mindaks. See võib häirida olulisel määral sinu väärtuslikku und.
- Roheline tee (maksimaalselt 3-4 tassi päevas)
- Vesi (minimaalselt 6-8 tassi päevas)
- Kohvi (maksimaalselt 3 tassi päevas)
Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Fotod: Betanews.com, Popsci.com, Popfemmemagazine.files.wordpress.com, Blog.onemedical.com, United-supplements-shop.com, Static.wixstatic.com
