Elu on üks suur kompromiss. Isegi kui tahame saavutada maksimumi ükskõik mis küsimuses, siis lõpuks peame ikkagi leppima olukorraga, mis on pigem algselt püstitatud eesmärgi rahuldav kesktee.
Tegureid, millega arvestada, on lihtsalt liialt palju.
Rääkides tervisest, siis võibki see nimekiri olla sisuliselt lõputu ja lihtsam on vaadelda teemat kategooriatena.
- Üks suur tahk on elukeskkond, kus mängivad rolli õhusaastatus, ilmastik, liiklus, kodu jms.
- Teiseks on tervishoid ja sealsed võimalused, kus peame mõtisklema selle üle, et kui tihti peaksime end mingi vastava ala spetsialistile tervisekontrolliks näitama.
- Kolmandaks kategooriaks on geneetika ja epigeneetika – kas perekonnaajaloos on teada mingi haiguse muster või olid kõik raudse tervisega ning kuidas meie vanemad meid kasvatasid ja meie eest hoolt kandsid? Seda kategooriat saame vaid arvesse võtta ja mõnevõrra ennetada, kuid mitte muuta.
- Neljandaks ja mitte üllatavalt kõige suuremaks muutuja kategooriaks on eluviis. Selle alla saab liigitada kõik meie käitumisharjumused ehk kuidas eelistame oma elu elada. Suuremad teemad selles on toitumine, liikumine, uni, stress ja riskikäitumine, nagu alkoholi tarvitamine ja suitsetamine.
Samas jagunevad kõik need kategooriad veel omakorda meeletult pikkadeks loeteludeks, millede vahel laveerida. Seal saabki tegelikult kogu segadus alguse. Võtame nt toitumise ja esitame mõned küsimused.
Mida süüa? Kui tihti süüa? Kui palju süüa? Palju kaloreid peaks tarbima? Mis osakaalus on makrotoitained? Mida mitte süüa? Mida piirata? Palju süüa, et alla võtta? Aga juurde võtmiseks?
Nagu näha, küsimusi rohkem, kui on aega nende vastamiseks, veel vähem nende järgimiseks.
Sedasi saab iga teema kohta küsida lõputuid küsimusi ning veel hägusamaks läheb pilt kui mõistame, et ei ole ühte ja ainsat tõde, vaid pigem soovitused.
Hea on, kui lähtuda tõenduspõhisusest, mis sillutab esmase tee, kuid kui edasi detailidesse minna, nõuab see suurelt individuaalset lähenemist.
Ma ei ütle, et need ei ole tähtsad küsimused, vaid ütlen, et mõned küsimused on neist tähtsamad kui teised. Tuleb prioritiseerida!
Aeg kui ressurss
Aeg on pöördumatu ressurss. See on mu lemmik lause, sest see paneb asjad perspektiivi. Kui sa õpid väärtustama oma tegevusi ajas, mitte mingis heitlikus rahas, siis mõistad oma tegevuste väärtust.
Palju on väärt sinu tund?
Kas su töö aja tund on väärtuslikum kui vaba aja tund? Või on pigem vastupidi?
Need on olulised ja mõtteviisi muutvad küsimused. Neid lahti mõtestades tuleb hakata mõistma teema külma realismi – päevas on 24h. Mitte rohkem ega vähem.
24 tundi päevas, mida sina selle ajaga teed?
- 7 – 8 tundi. Loodetavasti sa magad 7-8h?
- > 9 tundi. Tõenäoliselt kulub sul 8 – 9h töö jaoks. Umbes 1h sellest kulub lõunale.
- > 1 tund. Tööle ja koju sõitmine läheb kokku ka u 1h.
Aeg on pöördumatu ressurss. Kokku on see juba 18h. Mis sa teed ülejäänud 6 tunniga?
- > 1 tund. Kui sul on lapsed, siis lisa sinna juurde veel igasugused trenni ja kooli transportimised mis võtavad samuti vähemalt tunnikese su ajast.
- > 2 tundi. Kodused majapidamistööd võtavad aega vähemalt 1h. Õhtusöögi valmistamisele ja söömisele kulub umbes 1h.
- > 2 tundi. Suur osa eestlastest veedab argipäeviti ligikaudu 2h televiisori ees.
Seega, kui kõik muu töötab argipäevaselt ehk rutiinselt ning mingeid ootamatusi esile ei kerki, siis on sul järel umbes 1h. Seda pole just palju, kuid sellest olulisem on küsida endalt – millele ma selle kulutan?
Investeeri enda tervise heaks
Investeeri see 1h enda tervisesse. Kuhu või kuidas täpsemalt? Võttes kõiki muid tegureid arvesse, siis parim asi, mis sa saad enda tervise heaks teha on liikumine! Kas see ongi lahendus?
Ilmselgelt sa juba teadsid, et liikumine on oluline. Sellest räägitakse igal pool, kus vähegi juttu tervisest.
Põhjus on väga lihtne – sest liigutakse liialt vähe ja trend on pigem selles suunas, et tulevikus liigutakse veelgi vähem. Teema peab olema kontekstis, et saada aru selle mõjust.
Kontekst ja muu maailma statistilised näitajad
- Vähene kehaline aktiivsus on maailmas suremuse põhjustajatest NELJANDAL kohal. Loe seda lauset veel paar korda mõttega läbi ja teadvusta seda enesele. Vähese liikuvuse süüks omistatakse maailmas 5,3 miljonit surma ühe aasta kohta. Tegu on pandeemiaga.
- Vähese kehalise aktiivsuse osakaal moodustab maailmas 6% kõikidest südame-veresoonkonna haigustest, 7% II tüübi diabeedist, 10% rinnavähist ja 10% käärsoole vähist. Kui maailmas tõsta kehalist aktiivsust vaid 10% väheneks surmade arv keskmiselt 533 000 võrra.
- Suremus mittenakkushaiguste tõttu on maailmas endiselt kasvava trendiga. Maailmas sureb umbes 38 milj inimest aastas peamiselt südame-veresoonkonna haiguste, vähkide, krooniliste hingamisteede haigustesse ja diabeeti. Nendest 14 milj surma juhtub vanusevahemikus 30-70. Need on kõik ennetatavad surmad ehk tegu on ärahoitavate surmadega.
- Maailma statistika ütleb, et keskmiselt 31,1% täiskasvanutest viljelevad istuvat eluviisi ehk ei liigu sisuliselt üldse. Arenenud riikides tõuseb see protsent 43ni. Vähene kehaline aktiivsus tõuseb vanuse kasvades, on kõrgem naiste hulgas ning majanduslikult heal järjel inimeste seas.
- Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel, millest nähtub, et piisavalt aktiivsed (2–3 korda nädalas ja rohkem) on 34% meestest ning 36% naistest vanuses 16–64 eluaastat. Ka TNS Emori 2013. a andmed kinnitavad, et ainult 38% 15–74-aastastest Eesti elanikest on kehaliselt piisavalt aktiivsed.
- Vähem kui 150 minutit nädalas liiguvad 29% elanikkonnast ning inaktiivseid on 34%. Peamised põhjused, mis takistavad liikumisharrastusega tegelemist, on aja ja huvi puudus, halb tervislik seisund ja väsimus pärast tööd. Eestis tehakse keskmiselt umbes 6000 sammu päevas. See on palju kõlapinda saanud 10 000 sammust 40% vähem. Ja see on veel miinimum number mitte helesinine horisont kuhu püüdlema peaksime.
- Mida rohkem lääne poole maailmas liikuda seda vähem tehakse ka samme. USAs tahkse keskmiselt 4500. Me kõik teame, et me rahvana vaikselt läänestume, seega on alust eeldada, et ka selles suhtes on oodata sarnast trendi.
Liikumine on parim ravim sinu tervise heaks
Kehaline aktiivsus parandab lihaste funktsionaalset tervist, aeglustab kognitiivse võime langust, vähendab stressi ja vaimse tervise häireid, aitab saavutada ja hoida normaalset kehakaalu ning panustab kokkuvõttes üldtervise parandamisele.
Liikumine on sinu tervise heaks niivõrd tõhus, et selleni ei küündi ükski ravim.
Oleme sellest, kui tähtis on igapäevane 15 minutine kõnd kirjutanud ka ühes varasemas artiklis.
Regulaarsel liikumise harrastamisel võib risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse langeda nt lausa 35%. Kuni 50% väheneb risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti ja kuni 30% langeb risk varakult surra.
Öeldakse, et imeravimeid pole olemas, aga see ei vasta tõele. Liikumine ongi imeravim.
Kui palju ja kui tihti peaks liikuma?
Inimesed, kes teevad alla 5000 sammu päevas klassifitseeritakse istuva eluviisiga inimesteks. Keskmise aktiivsuse taseme saavutamiseks peaksid tegema vähemalt 7500 sammu.
Kõrge aktiivsuse tiitlit saavad kanda inimesed, kes teevad rohkem kui 12 000 sammu.
- Unusta ära, et 10 000 sammu on su lagi, mille poole püüelda. Astu üks samm kaugemale ja võta see number enesele miinimumiks ehk vähimaks lubatud sammude numbriks, mida ühes päevas saavutada. Vaata üle oma harjumused ja tee endast kõik olenev, et selle eesmärgi saavutaksid.
- Kõik algab siiski väikestest muutustest. Lifti asemel kasuta treppe. Tööle autoga sõitmise asemel kasuta ühistransporti, võimalusel jaluta. Kontoritööst puhkehetke tehes astu kontorist välja ning tee üks 5 minutiline jalutuskäik. See aitab ka mõtetel paremini paika loksuda.
- Mida aga teha selle järelejäänud 1 tunniga? Tõenduspõhised soovitused ütlevad, et kehaliselt aktiivseid tegevusi peaks tegema nädalas minimaalselt 150 minutit ning veelgi parem oleks kui suudaksid selle venitada 300 minutini.
- Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega liikumist vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit.
- Lapsed ja noorukid peaksid aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas. Selleks, et liikuda, ei pea koheselt personaaltreeneri valvsa pilgu all rassima. See oleks kindlasti suurepärane, aga piisab, kui lähed lihtsalt jooksma, teed kükke, kätekõverdusi ja lõuatõmbeid. See on lihtne, ajaliselt mõistlik ja tasuta.
- Liikudes ja trenni tehes tarbi kindlasti piisavalt magneesiumit ja teisi mineraale, et keha saaks taastuda. Selleks sobivad ideaalselt looduslikud Ecoshi tooted: “Magnesium glütsinaat” ja “Mineralex“, mis on mõlemad organismile kergesti omastatavad ja hästi imenduvad.
Kokkuvõtteks võib üsna kindlalt väita, et parim asi mis sa oma tervise heaks teha saaksid, on liikumine.
Autor: Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Toimetus: Elu5 – Maria-Helena Loik
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com
