Jätkame artikli teise osaga, kus katame sellised teemad nagu optimaalne vedelike tarbimine sh ka alkohoolsed joogid. Kui hea mõte on end regulaarselt kontrollitult üle süüa? Kas on vaja toidulisandeid ning kui jah, siis missuguseid tasub lisaks võtta just meie kliimas?
Varu endale 10 minutit, saa antud teemadel targemaks ja oska seda kõike oma kaalulangetuse teekonnal arvesse võtta.
Vesi
Me kõik teame kui oluline on vee joomine kuid ma ei väsi rõhutamast KUI tähtis see on. Meie keha koosneb ligikaudu 60% veest. Kui sa kaalud 68kg, siis 41kg sellest moodustab vedelik. 80kg ja 180cm mehel on meie kevadises/sügiseses kliimas vaja päevas 2 – 2,4l vedelikku, et tagada keha optimaalne töötamine ja seda ilma erilise füüsilise pingutuseta.
Lisades sinna juurde mõõduka raskusega matkamise, peaks tarbima tunnis kuni 1 liiter lisaks. Veel on mitmeid erinevaid ülesandeid nagu temperatuuri reguleerimine, ainete lahustamine, transportimine, puhastamine jpms. Uuringud on näidanud, et kui veetarbimine on isegi veidi alla normi, võib füüsiline jõudlus ja ka keskendumisvõime oluliselt väheneda.
Tähtis on just regulaarne tarbimine, sest keha omandab vett vähehaaval. Seega liiter korraga juua ei ole eriti kasulik.
Klaas jahedat vett enne söömist ka kiirendada täiskõhu tunnet, seega sööd vähem. Ühtlasi peab keha jahedat vett üles soojendama, kulutades selleks kaloreid ehk energiat. Kas pudelivesi või kraanivesi? Soovitan uurida just sinu elukoha veekvaliteeti. Kui see on heaks kiidetud ja sel ei ole spetsiifilist lõhna ega värvust, siis ei maksaks karta ja võib juua kraanivett.
Paljud eelistavad mineraalvett, kuid seda soovitan tarbida füüsilise töö ajal, sest keha ei vaja nii suurt mineraalide kogust lihtsalt kontoris istumiseks. Hea reegel on, et kui sa tunned janu, siis tuleb ka juua, sest selleks hetkeks on kehal juba sellest puudus. Vett juues on hea viis katsetada, kas oled reaalselt näljane või mitte, kuna aju ei tee tihtilugu vahet kas tahaks juua või süüa.
Alkohol ja muud lõbud
Kirjutada, et ole hea ja väldi alkoholi täielikult on küll õilis kuid eestlastest rääkides on see enamjaolt enesepetmine. Kaloritel silma peal hoides tasub meeles pidada, et alkohol sisaldab 7 kilokalorit grammi kohta. Seda on kolme võrra rohkem kui tavalises süsivesikus.
Soovitan õllega piiri pidada kuna selle joomise käigus saadakse lõppkokkuvõttes suurem hulk kilokaloreid kui muid alkohole tarbides.
Kvaliteetne õlu söögi kõrvale – okei. Kuuspakk teleka ees niisama – ei ole okei.
Alternatiivina soovitan pigem juua punast veini, ilmselgelt mitte asendades koguseliselt pudel pudeliga.
Kokteilidega on sarnane lugu, et kui sulle meeldib rumm-koola, siis asenda originaal dieet koolaga või pigem eemalda uhkete vihmavarjukestega joogid üldse oma menüüst. Skinny bitch – viin laimiveega, on ka päris maitsev. Kindlasti ei propageeri ma siinkohal alkoholi tarbimist.
Alkoholi kahjustavatel mõjudel ma siinkohal ei peatu kuid igale täiskasvanud inimesele võiks selge olla, et alkoholi tarbimine ei pea norm olema. Mõni nädalavahetus võiks vabalt vahele jääda – su keha tänab sind hiljem.
“Cheat day”
Päev, mil võid süüa kõike! Jah, ma olen ka inimene ja mul on ka nõrkused, nii nagu sinulgi. Soovitan tungivalt esimestel kaalulangetuste nädalatel sellest hoiduda. Eelnevalt nö puhastad oma keha, saad lahti põhilistest nõrkustest (ebatervislikud lemmiktoidud ja suhkrusõltuvus) ja alles siis teed oma esimese „cheat day“.
Soovitan ühel toidukorral valida enesele meelepärane söök ja vaadata kui väga sa üldse enam tahadki neid lemmiktoite süüa.
Sellisel patustamisel on tegelikult isegi positiivne nähtus sinu toitumisega seotud hormoonidele, eriti kui oled kaloridefitsiidis. Pealegi mõjutab see enesetunnet positiivselt kui saad end aegajalt premeerida. Samas on neist ebatervislikest rahvakeeli “rämpstoitudest” alati ka helgemad variandid nagu nt kvaliteetsed burgerid, kus kasutatakse kvaliteetseid komponente, mille kooslusel on pigem tervist edendavad omadused.
Olen tähele pannud, et tavaliselt on patustamise päeva ootusärevus mööduv nähtus.
Mida kauem tervislikult toitud, seda vähem ihaldad oma endist menüüd.
Toidulisandid
Kas neid on üldse vaja kui süüa nö tervislikult? Oleneb, millist elu sa elad. Süües mitmekesiselt ei ole üldiselt vaja midagi lisaks võtta, aga ma soovitan juurde võtta D3 ja Omega3 ning magneesiumi, sest reaalsus näitab, et saame kätte vajalikust kogusest vähem, kui peaksime.
D-vitamiinil on on tähtis roll hormoonidele, mis kokkuvõttes mõjutab su kehakaalu, vaimset tervist ja haigestumise sagedust. Kui sa viibid suvel tihti väljas ja päike saab su kehale ligi, siis ei ole vajadust lisaks võtta, aga kuna meil valitseb ligi pool aastat pimedus ja oleme sedasi päikesevalguse eest „kaitstud“ , siis soovitan regulaarselt lisaks võtta D3 vitamiini vähemalt 10 mikrogrammi päevas.
Omega3 on asendamatu rasvhape, mida enamus meist ei tarbi piisavas koguses, kui sa just pidevalt kala ja mereande ei söö. Omega3–l on terve pikk nimekiri tervist parandavaid omadusi, kaasaarvatud rasvapõletuse kiirendamine. 1g kvaliteetset omega3 toidulisandi näol on hea algus, kuid tee kindlaks, et nt kapsel ikkagi sisaldaks EPA ja DHA-d 1g väärtuses.
Viimane, mille võtmist soovitan kaaluda on magneesium, mis reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Antud mineraal osaleb ligi 600 reaktsioonis. Ühtlasi aitab see treeningutest paremini taastuda ning soodustab paremat und lõõgastades ka lihaseid.
Vitamiin D3, 4000-IU tilk, kanepiõliga 10ml
Eestis toodetud D3-vitamiin on valmistatud maheda kanepiseemneõli baasil. Vitamiin D3 (kolekaltsiferool) pärineb lambavillast toodetud lanoliinist. Vedelal kujul D3-vitamiin on villitud pipetiga varustatud klaaspudelisse.
Üldjuhul on nii, et kui meil mingist vitamiinist puudus on, siis hakkab keha nö. halvemini funktsioneerima andes sellest mingil moel märku nagu lihastõmblused/krambid (võib viidata magneesiumi puudusele), pidev väsimustunne (D vitamiin kuid ka mitmed teised).
Uuringute järgi on keskmisel inimesel kõige suurem puudus:
- Vitamiin E (mandlid, oliivid)
- B9 ehk foolhape (maks, lillkapsas)
- Kaltsium (juust, lehtsalat)
- Vitamiin D (päike, muna, kala)
- Magneesium (mandlid, kakao)
- Vitamiin A (munakollane, porgand)
- Vitamiin C (tsitrulised) ning tsink (munakollane)
Nagu näete, tarbides mitmekesiselt keskendudes just naturaalsele „originaalpakendile“ ehk mittetöödeldud variandile on parim viis saada toidust kätte piisav kogus mikrotoitaineid. Siiski, tuleb teada, et tänapäeval on tänu toidu tööstuslikule kiirmeetodil kasvatamisele ja transportimisele sealne toitainete kogus väike.
Võimalusel kasvatage oma söögikraam ise või valige poelettidelt pigem ökoloogiliselt puhast toitu.
Loe selle sarja järgmisest artiklist kuidas stress ja liikumine mõjutavad su kaalangetust ning kuidas planeerida oma aega tõhusalt.
Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Fotod: Prestigeflowers.co.uk, Wpengine.netdna-ssl.com, Nasa.gov, Theconversation.com, Site.internapcdn.net, Kissmychef.com
