Kaalulangetus on palju enamat kui lihtsalt kalorid sisse ja kalorid välja. Sellel teekonnal mängivad rolli mitmed tegurid, mis tunduvad esmapilgul lihtsad ja loogilised, kuid hakates sellel käänulisel rajal kõndima leitakse end tihti küsimuste eest nagu – mitu korda päevas ma peaksin sööma? Või mida ja kuna süüa? Kas uni mõjutab mu toitumist?
Need kõik on asjalikud küsimused, millele vastan antud artiklis lühidalt kuid põhjalikult.
Söömise kiirus
Uusimad uuringud näitavad, et söömise kiirus mõjutab meie toitumist reguleerivate hormoonide taset.
On leitud, et kellel söömisega tuli takus, on ainevahetushäiretele vastuvõtlikumad.
Aeglaselt sööjatel on tunduvalt kõrgem küllastustunnet tekitav ja isu vähendav hormoonide tase kui kiiretel sööjatel ja vastupidi. Aeglasemalt süües anname keerukatele protsessidele piisavalt aega toimida. Võta aeg maha ja keskendu täielikult toidule.
Antud tegevus peaks ikkagi olema nauding, mitte tuim protsess. Söömine võiks kesta vähemalt 15 minutit.
Toidukorra suurus
Vaata oma taldriku suurused üle. Suure tõenäosusega on see liialt suur. Uuringud on näidanud, et inimesed, kellel on suured taldrikud söövad ka koguseliselt rohkem. Kuna taldrik tundub tühjaks jäävat, siis kaetakse terve taldriku ala.
Hea reegel on (keskmisele mehele), et valku ja rasva (liha, kala jms) üks kolmandik ja süsivesikuid (juurviljad, salatid) kaks kolmandikku taldrikust. See kõik oleneb toidukordade arvust (konkreetne reegel on kolme-nelja toidukorra puhul), inimese enda suurusest ja kehatüübist (kiire või aeglane ainevahetus).
Keskmise naisterahva puhul võib sellise näite puhul kogused ühe kolmandiku võrra vähendada.
Toidukordade arv
Kui tihti peaks päevas sööma? Tükk aega valitses teadmine, et mida tihedamini sööd (6-8 korda), seda kiirem on ka ainevahetus. See on nüüdseks ümber lükatud. Uuringud tõestavad, et ei ole vahet, kas sööd ühe või mitu korda päevas.
Söömiskordade arv ei vähenda ega suurenda ainevahetuse kiirust, pigem kiirendab seda toidu kvaliteet ja kui vastuvõtlik see meie kehale on (seedib kergelt/raskelt).
Kui nüüd rääkida ühtlasest energiast, siis on minu hinnangul kasulikum süüa klassikaliselt kolm korda päevas. Selline toitumiskordade arv on hea viis tunda täiskõhutunnet, erinevalt kuuest-kaheksast toidukorrast, kus suure tõenäosusega seda tunnet täielikult ei teki.
Samas peab meeles pidama, et inimene on indiviid ehk ei ole „one size fits all“.
Detox soolepuhastus
Vajaliku koguse kiudainete tarbimine igapäevaselt aitab ennetada mitmeid haigusi nagu rasvumist, ärritunud soole sündroomi, südamehaigusi, diabeeti ja neerukivide tekkimist.
Kuna mida süüa?
Ei tasu siinkohal väga teaduslikuks minna, kuid on teatud kirjutamata reeglid, mida järgides muudate rasvapõletuse efektiivsemaks.
Kiireid ja tärkliserikkaid süsivesikuid (kartul, quinoa, metsik riis, puuviljad, kuivatatud puuviljad jms) soovitatakse süüa enne või peale füüsiliselt kurnavat tööd või enne/pärast trenni, sest selleks hetkeks on lihaste glükoosivarud otsakorral ja nad on nagu käsnad, mis imavad kiiretest süsivesikutest saadud glükoosi endasse – vähendades riski, et need läheksid otse rasvadepoosse.
Õhtu viimane toidukord ei tohiks sisaldada kiireid süsivesikuid (kartul jt) ja võiks koosneda peamiselt valgust, rasvast ja aeglastest süsivesikutest (juurviljad, salatid).
See toidukord ei tohiks liialt suur olla kuna võib segada und, sest keha seedib väga suurt kogust isegi kuni 8h.
Kõige suurem toidukord võiks olla lõuna või peale trenni. Hommikusöök on suhteline. Mõni inimene ei saa lihtsalt päeva alustada ilma selleta, aga mõni saab. Minul isiklikult ei ole absoluutselt hommikusöögi järele vajadust. Jättes hommikusöögi vahele, pikendad oma paastumist (öine paast) suurendades muuhulgas oma rasvapõletust.
Magamine ja uni
Korralik kaheksatunnine uni on toitumise seisukohast väga tähtis. Nõustun, et seda on aeg-ajalt keeruline saavutada ning ka minul on raskusi selle nõuande järgi talitleda, aga selle aja peab lihtsalt võtma! Piisav uni vähendab stressi ja taastab su jõuvarud.
Kui oled vähe maganud, ei vabane keha täielikult stressist ning väsimus viib selleni, et otsid energialaksu söögist soodustades pidevat näksimist, kuigi keha reaalselt kaloreid ei vaja.
Krooniline unepuudus, isegi vaid paar tundi normist vähem, tõstab oluliselt riski muutuda ülekaaluliseks.
Mitmed hormoonid nagu leptiin ja greliin töötavad koos, tasakaalustades ja kontrollides nälja- ja täiskõhutunnet.
Ebapiisav uni häirib nende taset põhjustades väiksemat küllastustunnet pärast söömist ja suurendades seeläbi tarbitava toidu kogust. Lõpptulemusena võib muutuda inimene leptiini resistentseks, vähendades seeläbi võimet kehal rasvu põletada. Unehormoon melatoniin aitab tõsta leptiini retseptorite vastuvõtlikkust ja taastada selle normaalset tundlikkust. Unevaeguses vaevlejad ei tooda piisavas koguses melatoniini, et taastada normaalne leptiini funktsioon.
Une tähtsuse ning hormoonide leptiini ja greliini kohta loe mu eelmistest artiklitest.
Loe artikli teisest osast mida juua ja mida mitte. Kas patustamine on no go ning kas toidulisandeid tasub võtta?
Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Fotod: Jonbarron.org, Health.com, Static1.squarespace.com, Slowcontrol.com
