Mis on uni?
20 sajandi keskpaigul arvati, et uni on passiivne tegevus meie igapäevaelus. Nüüdseks on teadlased välja selgitanud, et kui me magame, on meie ajud vägagi aktiivsed. Uni mõjutab meie igapäevaseid toiminguid ning füüsilist ja vaimset tervist sellises ulatuses, mida me alles hakkame hoomama. Merriam-Websteri sõnastik defineerib und järgmiselt: „Uni on loomulik perioodiline teadvuse peatumise protsess, mille käigus taastatakse keha jõuvarud“.
Lihtsalt seletades hõlmab uni ajus toimuvat keemilist ahelkirja, mille ülesandeks on edastada infot aju erinevate osade vahel, andes märku ärkveloleku ja teadvusetuse kohta.
On teada, et magades läbime une neli staadiumit, mis lõppeb lisanduva REM (rapid eye movement) unega. Seejärel algab uus tsükkel taas algusest. Üks unetsükkel kestab umbes 90-110 minutit ning me läbime vastavalt indiviidile 4-5 tsüklit. Unetsüklid hõlmavad endas erinevaid füsioloogilisi sh ajulainete muutusi. Arvestades kogu unekestust, veedame poole ajast teises staadiumis. Magamise keskel oleme rohkem sügava une staadiumis ning une teisel poolel hakkab suurenema REM staadiumi kestus. Vahetult vastu hommikut veedame me enamuse ajast 1,2 ja REM etapis, mille tõttu on meid ka kergem äratada.
- Uni algab esimese staadiumiga, milleks on ärkveloleku üleminek uneseisundisse. Inimene on sel hetkel kergesti äratatav. Silmade liigutused on aeglustunud ning paljud kogevad kergeid lihastõmblusi, kukkumistunnet ja üleüldist lihaste lõdvenemist.
- Teist staadiumit tähistab silmade liigutuste seiskus, lihastoonuste mõõdukas alanemine.
- Kolmas ja neljas staadium käivad käsikäes ning seda iseloomustatakse kui sügavat und. Silmaliigutused puuduvad ja lihaste aktiivsus on väga madal. Inimest on sellest staadiumist väga raske äratada ning ärkaja ei pruugi kohe aru saada ennast ümbritsevast. Seetõttu ei pruugi me tihti ka mäletada telefonikõnet või äratuskella kui ärkame antud staadiumist ning läheme kohe tagasi magama.
- Sisenedes REM unne muutub meie hingamine kiiremaks, ebaühtlasemaks ja pealispinnalisemaks. Aktiivsemaks muutub ka südametegevus ja silmade liigutused. Lihastoonus on nii madal, et jäsemelihased on kohati nagu halvatud. Ärgates REM unest kirjeldatakse tihti sürreaalseid elamusi. Täpselt ei teata, miks me näeme unenägusid, kuid arvatakse, et antud elamus tekib ärkamisel ning meie aktiivseks muutunud ajud püüavad tõlgendada une ajal tekkinud juhuslikku informatsiooni.
Miks ja kui palju me und vajame ?
Vaadates maailma statistikat saame väita, et unepuudus on üsna levinud nähtus. Näiteks Ameerika Ühendriikides vaevleb hinnanguliselt iga neljas inimene unehäirete käes ning 1/3 rahvast magab vähem kui 7 tundi. Selline trend on kahjuks levinud üle maailma. Hiljutised uuringud näitavad, et kui 1940ndatel oli keskmiseks magamisperioodiks 8 tundi, siis nüüdseks on see 6,8 tundi. Näiteks kõrge tööeetika poolest kuulus Jaapani rahvas magab alla kuue tunni ööpäevas. Selliseid näiteid leiab ka lähemalt nagu Rootsist, kus magatakse vaid veidi üle kuue tunni. Unepuudus mõjutab olulisel määral ka majandust. Sõltumatu mittetulundusliku uuringufirma RAND Europe hinnangul kaotab Ühendkuningriik unepuudusega seoses 40 miljardit naela ja ligi 200 000 tööpäeva aastas. Ameerika Ühendriikides on need numbrid märgatavalt suuremad – 411 miljardit dollarit ja 1,2 miljonit tööpäeva.
Uni tugevdab meie immuunsüsteemi, alandab stressi ja parandab mälu, reaktsiooni- ja õppimisvõimet. Une ajal taastatakse neuronid meie ajudes, uuendatakse keharakke lihastes, reguleeritakse hormonaalne tase ning taastakse reservid aktiivsemaks perioodiks. Tagatakse olulise teabe säilitamine ehk info jäädvustamine. Kokkuvõttes võib öelda, et une ajal toimub meie kehades üldine paranemisprotsess.
Täiskasvanud peaksid saama und 7-8h, kuid see võib indiviiditi kõikuda. Laste unevajadus on võrreldes täiskasvanutega oluliselt suurem. Noorukitel 9h ja imikutel koguni 16h ööpäevas. Huvitav on ära märkida, et imikud veedavad poole oma unest REM faasis. Vananedes jällegi vajadus sõba silmale saada väheneb, rahuldudes vaid 5-6h unega. On leitud, et lühema kestusega und seostatakse kehakaalu tõusu, rasvumise, südame- ja veresoonkonna haiguste ja psühhiaatriliste haiguste süvenemisega ning sooritusvõime langusega. Raskest unepuudusest tingitud mõjusid on võrreldud isegi ajupõrutusega. Meeles tuleks pidada, et unepuuduse tõttu juhtunud traagilised õnnetused ei põhjusta kahju ainult üksikisikule, vaid ka laiemale üldsusele.
Une kestust mõjutavad rida erinevaid tegureid, kuid levinumad neist on pärilikkus, vanus, sugu, käitumise harjumused, töörežiim, psüühika ja unehäired ja kehalised haigused. Kuid ka välised tegurid nagu valgus, temperatuur ja müra. Pikaajaline unepuudus väljendub inimestel üsna sarnaselt. Tavaliselt tuntakse hajevil olekut ja sageli unustatakse lihtsaid asju. Ollakse vähem õnnelik, mida iseloomustab tusasus ja kõrgem stress. Regulaarsed tegevused nagu kehaline treening, tunduvad olevat tavalisest raskemad. Heitlus kehakaaluga on muutunud raskemaks kuna vähene uni soodustab ülesöömist. Haigestutakse tihedamini ja paranetakse raskemini ja kauem. Väidetavalt võib ekstreemselt kauakestev unepuudus isegi surma põhjustada.
Kuidas saada rohkem und?
Nii imelik kui see ka ei tundu, siis kvaliteetse une tagab suurelt tervislik ja tasakaalustatud eluviis.
- Ideaalis tuleks hommikul ärgata koos päikesevalgusega ning koheselt liikuma hakata. Seega ära lükka äratuskella edasi vaid tõuse voodist üles ning valgusta tuba lükates kardinad eest või lülitades lambid sisse. Valgus aeglustab unehormoonide tootmise, kiirendades sedasi ka ärkamist.
- Ettevaatlik peaks olema kofeiini ja alkoholi tarbimisega. Päeva teisel poolel ei ole soovitatud enam kohvi ja alkoholiga liialdada kuna need võivad su unekvaliteeti oluliselt mõjutada, muutes selle rohkem pealispinnalisemaks.
- Treeni enda keha! Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab normaliseerida keha sisemist kella ning soodustab optimaalset hormoonide taset. Samas peab ettevaatlik olema hiliste intensiivsete treeningutega, kuna see võib segada magamajäämist.
- Söömine, kui meie peamine füsioloogiat mõjutav tegur, on tervisliku eluviisi üks alustaladest. Iga suutäis on täis informatsiooni, mida me oma kehale edastame. Seetõttu pole imestada, et ka toitumine mõjutab suurel määral meie und. Ilmselgetel põhjustel ei ole soovitatav vahetult enne magamajäämist tarbida liigses koguses vedelikke, kuid ka liialt suur portsjon õhtusöögil võib raskendada suikumist ning põhjustada ajutisi seedimisraskusi, mis omakorda võib mõjutada unekvaliteeti.
- Eemalda enne magamaminekut segavad tegurid. Pea on mõtteid täis? Pane need märkmikusse kirja. Lülita välja elektroonika nagu nutitelefonid ja arvutid, ere valgus neis ajab meie sisemise kella segadusse, põhjustades unehormoonide seisakut. Võimalusel summuta välised helid ja kui muu ei aita, siis kasutada vajadusel kõrvatroppe.
- Tee oma keskkond mugavaks. Õhuta oma tuba. Enamus inimesi magab paremini, kui toas on kergelt jahe. Tee tuba võimalikult pimedaks – paksud kardinad või isegi silmaklapid on suureks abiks. Kvaliteetne madrats ja padi mängivad uinumisel ja unekvaliteedil suurt rolli, kuid toote valiku tegemine sõltub paljuski individuaalsetest eelistustest.
- Püüa igal õhtul suhteliselt samal ajal magama minna ja eelistatult enne südaööd. Valmistu magamiseks varakult ette, tehes midagi rutiinset ja rahustavat – kofeiinivaba taimetee joomine, mitte liialt põneva raamatu lugemine, mediteerimine, kuum dušš ja kerge liikumine nagu kõndimine. Regulaarsus on võtmesõna!
Elu5- Ragnar Vaiknemets
Fotod: Boredpanda.com, Contentful.com, 3.bp.blogspot.com
