Treeningu tõhusust saab defineerida vastavalt indiviidi eesmärkidele. Selleks võib olla parem tulemus mingis kindlas spordialas, tervisenäitajate paranemine või lihtsalt hea enesetunne ja stressi maandamine peale pikka tööpäeva. Kõige tavapärasemalt on eesmärgiks üldfüüsise parandamine hoolimata sellest, kas tegu on tippsportlase või harrastajaga. Üldfüüsise parandamine väljendubki läbi treeningute järk järgulise progresseerumisega.
See tähendab, et suudame varasemast rohkem – nt jõuame tõsta suuremaid raskusi või läbida pikemaid vahemaid.
Selleks, et selline progress toimuda saaks, peame eeldama, et keha on võimeline arenema ja uute koormustega harjuma. Selle üks peamisi tegureid ongi lihaste areng.
Lihaste arengus on vaja tagada küll koormusfaktor, kuid ilma algmaterjalide ehk õigete toitaineteta ei suuda keha koormuse tagajärgi tasakaalustada. Algmaterjalide all ei pea ma silmas mitte lihtsalt kaloreid, kuigi nende piisav kogus on samuti äärmiselt tähtis, vaid just makrotoitaineid.
Valgud on neist makrotoitainetest lihaste arenguks üks peamisi. Valke leidub sinu keha sisuliselt kõikides protsessides ning need on vajalikud organismi kasvuks, hormonaalses tasakaalus, immuunsüsteemis antikehade tootmises, osaledes mitmete ühendite transpordis ning annavad pealekauba ka energiat.
Seega näeme, et peale lihaste ehitusmaterjali on sellel väärtuslikult toitainel rida teisigi ülesandeid. See tähendab jällegi, et valke peab jaguma kõikjale piisavas koguses. Vastasel juhul kannatab selle puuduse all mõni protsess ning puuduolevat ainet hakatakse võtma nö varudest. Kahjuks ongi varudeks meil sisuliselt just meie omad lihased.
Valgud ise on molekulid, mis koosnevad aminohapetest. Need aminohapped on omavahel seotud keemiliste ühenditega, moodustades erinevaid struktuure ja täites seetõttu ka erinevaid ülesandeid. Aminohappeid on mitmeid erinevaid, kuid sisuliselt võime jagada need kahte gruppi – asendatavad ja asendamatud.
Asendatavaid saame ise oma kehas sünteesida, kuid asendamatuid peame omandama toidu kaudu. Seega on oluline, et sööksime valgurikkaid toitusid, mis sisaldaksid piisavas koguses just asendamatuid aminohapped. Teadupärast omavad loomsed toidud nagu muna, piim ja liha komplekssemat aminohappe koostist kui taimset päritolu toit. Sellegipoolest annab parima tulemuse just mitmekesine söömine.
Minimaalne kogus valke päevakaloraažist peaks olema 10%. Seda on siiski liialt vähe kui räägime aktiivsest inimesest, kes treenib end regulaarselt ning soovib näha tulemusi nt suuremate lihaste ja jõudluse näol.
Antud seisukohast lähtudes võiks arvestada 1,5-2 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta.
Minu puhul, kes ma kaalun 84kg, teeks see ligikaudu 125-168g puhast valku päevas. Selle normi alumine pool on võimalik katta üsna lihtsalt muutes veidi oma toitumist.
Siiski, ainult toitumist reguleerides, muutub problemaatiliseks normi kõrgema otsa tagamine. Nimelt peab arvesse võtma, et meie kehad ei ole lihtsat matemaatikat järgivad masinad vaid dünaamilised, isereguleerivad ning üksteisest kohati erinevad loodusimed.
Väikeseks näiteks saame sellega haakuval teemal tuuagi välja just toidu termilise efekti, mis hõlmab endas toidu lõhustamisele, seedimisele ja toitainete omistamisele kuluvat energiat. Valgul võib see küündida kuni 30%-ni, mis tähendab, et sisliselt 1/3 kogu valku sisaldavast toidust saadav energia kulub selle seedimisele.
Siinkohal on valgupulber toidulisandina ääretult mugav viis kuidas need puuduolevad grammid kiirelt oma menüüsse lisada. Valgupulber on toitude enda derivaat, mis omab töötluse lõpuks kõrget valgusisaldust. Sellel on väga palju erinevaid allikaid nagu nt piim, muna, hernes, kanep, soja, riis jms. Töötluse viise on samuti erinevaid nagu nt kontsentraat, mis saadakse läbi kuumaga kuivatamise ja hapete väljavõtmisega ning mille valgusisaldus on umbes ligi 70%.
Isolaadi puhul, nagu nimigi ütleb, on tegemist valkude eraldamisega ning seda on võimalik saavutada läbi erinevate protsesside. Levinuim on veega töötlus, mille järel läbib toode põhjaliku filtreerimise. Selle valgusisaldus on juba oluliselt kõrgem, saavutades circa 95%.
On veel teisigi töötluse viise nagu hüdrolüüsitud valgupulber, mis on sisuliselt nagu eelseeditud toit, kus valgud on osaliselt juba väiksemateks ühenditeks lõhustatud. Leidub ka erinevaid keerukaid filtratsioonide jms töötlusprotsesse, kuid need on vähemalt Eesti turul vähem levinud.
Valgupulbri kasutamise võlu seisnebki tema lihtsuses. Ühe kokteili valmistamiseks kulub vaid paar minutit ning seda einet on võimatu vussi keerata. Seda on hea kaasas kanda, säilib hästi ning omab mitmeid kasutusvõimalusi.
Valgupulbri kokteil on ka hea variant veganitele või eakatele, kelledel võib tekkida raskusi valgu piisava koguse kokku saamisel. Valikuvariante on tegelikult piisavalt, et igaüks leiaks endale sobiliku toote, millel oleks õige maitse, päritolu ja töötlusviis.
Vahel tuleb eksperimenteerida, et teada saada mis sulle just kõige rohkem sobib. Samuti võib valiku tegemisel julgelt pöörduda müüja poole või teha ise internetis taustauuringut. Sealt leiab lehekülgi, kus tehakse regulaarselt erinevate toodete hindamisi.
Ise sooovitan piimast saadavat vadakuvalgu isolaati, sest tegu on kõige rohkem uuritud variandiga mis omab kõrget valgusisaldust, on organismi poolt hästi omandatav, sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid ning on üldjuhul üsna odav.
Terve inimese puhul on tegu täiesti ohutu tootega, kuid valgupulbrit ostes tuleks jälgida, et see ei sisaldaks muid lisandeid. Sageli lisatakse neile toodetele süsivesikuid, kreatiini, vitamiine jms. Sellisel juhul ei ole tegu pelgalt vaid valgupulbriga vaid pigem asenduseinega (meal replacement). Kõik oleneb muidugi eesmärgist.
Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Fotod: Pixabay.com, Pexels.com
