Kas sind haarab aeg-ajalt äkki tekkiv tugev ja ülevoolav hirm ning ärevustunne, mis kestab mitmeid minuteid? Süda klopib, sul on kuum, higistad ja ei jätku õhku? Oled äärmiselt rahutu, ei suuda keskenduda ning sind valdab võib-olla lausa surmahirm? Tekkides ettenägematul ajal ilma ilmse põhjuseta? Kui jah, siis võib tegu olla paanikahäirega, mis väljendub paanikahoona.
Mis on paanikahoog?
Paanikahood on korduvad rasked ärevushood, mis ongi paanikahäire põhiliseks iseärasuseks. Need ei pruugi olla seotud mingi kindla situatsiooniga ja sellest tulenevalt on hoog inimese jaoks enamasti ootamatu.
Paanikahood on äkilised intensiivse hirmu perioodid, mis võivad hõlmata südamepekslemist, higistamist, värinaid, lämbumistunnet, tuimust ning tunnet, et midagi halba on kohe juhtumas. Nende sümptomitega võib kaasneda ka valutunne rinnakus, iiveldus, nõrkus ning kõhu- ja peavalu.
Maksimaalne sümptomite tase ilmneb tavaliselt mõne minuti jooksul. Hoogude kestus on varieeruv ja väga individuaalne, kuid ei kesta üldiselt üle poole tunni. Iseenesest ei ole tegu eluohtliku konditsiooniga, kuid see võib põhjustada sekundaarseid tervisemuresid nagu hüperventilatsiooni tõttu põhjustatud teadvusekadu. Seeläbi võib inimene kukkuda ja enesele kehavigastusi tekitada.
Mis paanikahooge tekitab ja esile kutsub?
Antud konditsiooni tekkepõhjuseks on olemas mitmeid teooriaid, kuid puudub kindel konsensus. Küll on teada, et antud häire on geneetiliselt edasikanduv andes ligi 50% tõenäosuse avaldumaks ka järglastel. Paanikahoogu diagnoosib arst sümptomaatika ja teatud kriteeriumite täidetavuse alusel. Nendeks on teatud foobiate välistamine nagu nt agora- ja sotsiaalfoobia ning ka depressiooni puudumine.
Ühtlasi peab ühe kuu vältel, ilma näilise põhjuseta – esinema mitmeid tugevaid hooge. Kui välja arvata hirm uute hoogude ees, siis vahepealne aeg peaks olema üleüldiselt mure-ja hirmuvaba.
Enamjaolt ei ole paanikahoog seletatav mõne käivitava teguriga, kuid seda võib esineda ka nö sümptomina mingile muule põhiprobleemile. Väga raske on täie kindlusega väita selliste hoogude tekkepõhjuseid, kuid on teada, et need võivad esineda erinevate häirete raames – nagu näiteks ärevushäire, sotsiaalse foobia, posttraumaatilise stressisündroomi, depressiooni, alkoholi liigtarvitamise ja narkootikumite tarvitamise jpms.
Riskiteguriteks on nt nikotiin, alkohol, narkootikumid, kõrge kestev stress, traumaatilised elusündmused, haigestumised ja isegi liigne kofeiin. Kaasuvate haigustena on seostatud astmat, epilepsiat, migreeni ja pingepeavalu, ärritatud soole sündroomi, rahutute jalgade sündroomi, pidevat kurnatust, südameversoonkonna haigusi kuid ka erinevaid vaimse tervise häireid.
Levimus Euroopas on ligi 3% kogu populatsiooni kohta ning nt USAs on see koguni 6–11%. Tavaliselt tekivad esmased hood noorukieast kuni varajase täiskasvanueani välja ning esinevus on naiste seas pea kaks korda sagedasem kui meestel.
Mõnedel inimestel võib välja kujuneda hirm rahvastatud avalike kohtade või kinniste ja piiratud alade ees, sest just sellises kohas oli varasemalt hoog tekkinud. Paanikahoogude sagedus on üsna varieeruv ning võib esineda vaid paar korda aastas, kuni äärmusliku paari korrani päevas. Mitte kõigil, kes kogevad sellist hoogu, ei arene välja paanikahäiret ning tegu võibki olla ühekordse juhtumiga.
Kuidas paanikahoo ajal käituda?
Paanikahoo esmakordsel tekkimisel on tavaliselt tegu kõikehõlmava tundega, mida sa tõenäoliselt ei suuda kontrollida. Kuid nagu nagu ülalpool kirjas – tegu on mööduva nähtusega. Sellest juhtumist tasuks aga õppida, et olla igaks juhuks valmis võimalikuks uueks hooks.
Esmakordse hoo puhul on soovitatav minna arsti juurde konsultatsioonile ning välistada tõsised haigused, mille sümptomaatika võib omavahel mõnevõrra kattuda. Kui hoog juhtub tabama nt autoroolis, siis tagage enda ja teiste turvalisus! On leitud, et teatud meetodid abistavad ja leevendavad hoo möödumist või hoiavad selle hoopiski ära.
1. Hingamisharjutused
Hingamisharjutused on levinud ning lihtne meetod, mida tasuks harjutada ja proovida. Sügav hingamine kasutab diafragmat, mille tõttu nimetatakse seda ka kõhuhingamiseks kuna liigub peamiselt kõht. Rinnahingamist, kus tõuseb peamiselt rinnak ja õlad – on seevastu rohkem seostatud pindmise hingamise ja hingeldamisega, võimendades hoogu veelgi.
Kõhuhingamisel on rõhksõna hingamise kontrollimisel, mille tõttu keskendud antud tegevusele, mis rahustab mõttetegevust ning lõõgastab keha. Heida võimalusel pikali, pane käsi kõhule ning jälgi kuidas see sisse- ja väljahingamisel langeb ja tõuseb. Sissehingamisel ütle endale „üks“ ning väljahingamisel „lõõgastu“. Tee seda võimalikult rahulikus tempos kuni kümneni ning siis alusta otsast peale. Keskendu hingamisele ja sõnadele. Seda on esialgu kindlasti väga raske teostada, kuid eelnevalt harjutades, valmistad end ette ootamatuks olukorraks, teades juba ette mida tegema peaks.
2. Lihaslõõgastuse harjutused
Lihaslõõgastuse harjutused on populaarseks meetodiks kuna keha reageerib ärevusele lihaspingete näol ning keskendudes lihtsatele kehalistele harjutustele, oleme võimelised suunama oma mõtted mingile konkreetsele tegevusele, vähendades sedasi ka ärevat meeleolu.
Leia harjutuste tegemiseks rahulik koht ning pinguta erinevaid lihaseid – tehes seda nt alates sõrmedest kuni varvasteni välja. On erinevaid harjutusi ja tehnikaid nagu nt foam rolling kuid lihtsaim viis on pingutada konkreetset lihast mõneks sekundiks ning siis see lõdvestada kümneks sekundiks, keskendudes pingelangusele. Harjuta eelnevalt see rutiin mõned korrad läbi, siis oskad vajaduse tekkides ennast kergemini abistada.
3. Mediteerimine
Mediteerimine ja teadvelolek on meetodid, mis aitavad edukalt leevendada igapäevastressi, kuid on abimeheks ka ärevatel momentidel. Antud tehnikad õpetavad iseenda suhtes vaatlejaks olema, saades sedasi teadlikumaks iseenda sisemaailmast ja end ümbritsevast keskkonnast. Rakendades hoo ajal meditatsiooni, oleme võimelised olukorda kergemini aktsepteerima ja endaga juhtunust paremini aru saama.
Lihtne viis on olla istuvas asendis, sulgeda silmad, langetada pea ning kasutada eelnevalt kirjeldatud sügava hingamise tehnikat. Võtmesõna on hingamisele keskendumine ning üles kerkivatele mõtetele mitte tähelepanu pööramine. Proovi oma mõtteid mitte maha suruda ja kui mõttelõng lähebki uitama, siis püüa mitte vihastuda ning hingamisrütmile tagasi pöörduda. Tegele sellega mõni minut ning seejärel ava silmad ja vaatle rahulikult ümbrust, teadvustades enesele, et omad olukorra üle kontrolli.
Kuidas hoogusid ennetada ja vähendada?
Kui hood on juba mitmendat korda tekkinud ning ka arsti juures käidud, siis tasuks mõelda mida saad sina ise ära teha, et vähendada hoogude esinevust ja kestust. Parim viis selleks on mõistagi tervisliku eluviisi viljelemine. Püüa vähendada või koguni vältida suitsetamist, liigset alkoholi ja kofeiini tarbimist ning ka ületöötamist. Optimaalne unekestus, regulaarne kehaline aktiivsus ja tasakaalukas toitumine – on üleüldised võtmesõnad, mis aitavad olla edukad igas eluaspektis. Leia aega enese ja enda meelistegevuste jaoks. Nii väldid stressi kuhjumise efekti.
Ashwagandha 90
Ashwagandha on üks väheseid rahustavaid adaptogeenseid taimi mida on traditsiooniliselt kasutatud heaolu tunde suurendamiseks, une kvaliteedi tõstmiseks ja stressitaseme tasakaalustamiseks.
Väga raskete paanikahoogudega toimetulekuks on arsti soovitusel võimalik saada kognitiiv-käitumisteraapiat, mille tõhusus on teaduslikult tõendatud. Kui see kombineerida medikamentoosse raviga, siis tõenäosus paranemiseks on oluliselt suurem, kui kasutada neist vaid ühte varianti. Vaimne tervis on inimõigus ja võtmetähtsusega ressurss ning selle edendamiseks tuleb astuda otsustavaid samme.
Elu5 – Ragnar Vaiknemets
Pildid: Chinachristiandaily.com, I.ytimg.com, Oursideofsuicide.com, Thenegativepsychologist.com, Cloudfront.net, Africanleadership.co.uk, C1.staticflickr.com, Static1.squarespace.com, Static.journalistate.com,
